چند حرکت ورزشی برای سفت کردن عضلات ران ،شکم و باسن (+تصاویر) : با جند حرکت ...
با جند حرکت ورزشی ساده میتوان اندامی متناسب داشت
چند حرکت ورزشی برای سفت کردن عضلات ران ،شکم و باسن (+تصاویر)
تناسب اندام به تقویت عضلات به‌ویژه تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز دارد و این امر نیز مستلزم انجام تمرینات ورزشی مشخصی است که برای نتیجه گرفتن باید به طور مداوم انجام شوند.اهمیت به تناسب اندام این روزها بخش اعظمی از جامعه را به خود اختصاص داده است. خیلی ها دوست دارند اندام متناسبی داشته باشند اما یا واقعا" وقت ندارند و یا اینکه به باشگاه و دستگاه های بدنسازی دسترسی ندارند. در این مطلب چند حرکت ساده را انتخاب کرده ایم که روی تقویت عضلات ران، باسن و شکم و سفت کردن عضلات این بخشها تأثیر دارد.
هر حرکت در ۳ ست انجام و به مدت ۶۰ ثانیه تکرار می شود. مدت زمان استراحت بین حرکات نیز ۳۰ ثانیه است. فراموش نکنید، قبل از شروع این حرکات ورزشی بدن را به خوبی گرم کنید.
• تقویت و سفت کردن عضلات باسن
برای انجام این حرکت ورزشی به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را به سمت پشت دست روی زمین مطابق تصویر قرار دهید. دقت کنید زانو ها به هم چسبیده نباشد. همزمان پای راست را به صورت صاف و کشیده با جدا کردن باسن و کمر از زمین بلند کنید. زانوی پای راست باید موازی با زانوی پای چپ باشد. در حین بلند کردن پا نفس عمیق بکشید. (دم) سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و در حین برگشت نفس را بیرون دهید. (بازدم). حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات باسن
----------------------------------------
• تقویت و سفت کردن عضلات ران ، باسن و شکم
اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد،عضلات پشت،عضلات سرینی (باسن)،عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند.
برای انجام این حرکت باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را در پشت سر خود بگذارید و به گونه ای بایستید که سینه ها به جلو و شانه ها به عقب برود ( حالت نظام)، سپس یک صندلی خیالی را در پشت خود تصور کنید و سعی کنید که روی آن بنشینید در واقع باید زاویه بین زانوهای شما کاملا 90 درجه شود البته این نکته را به یاد داشته باشید که قوس طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید تا به کمر و زانوهایتان فشار وارد نشود و در پایان به حالت اولیه خود بازگردید.
حرکت اسکوات عضلات چهار سر ران, سرینی (باسن) و شکم را درگیر میکند
------------------------------------------
• تقویت و سفت کردن عضلات باسن
این حرکت ورزشی مقداری سخت است اما تأثیر بسزایی روی عضلات باسن دارد. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پای راست را به همان صورت که از زانو خم است، بالا بیاورید به نحوی که یک زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران از داخل ایجاد شود، سپس مانند ضربه زدن پا را از زانو باز کنید.
مجددا" زانو را به موقعیت اول بیاورید اما زانو روی زمین قرار نگیرد، سپس حرکت لگد زدن به عقب را مانند تصویر انجام دهید. در شروع حرکت اول نفس عمیق بکشید (دم) و وقت برگشت بازدم را انجام دهید، سپس برای لگد به عقب نیز به همین صورت. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
این حرکت ورزشی تأثیر بسزایی روی عضلات باسن دارد
------------------------------------------
• تقویت عضلات شکم
برای انجام این حرکت ورزشی روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، گردن و سر از زمین جدا باشد و دست ها نیز بالای قفسه سینه قرار بگیرند. مانند حرکت دراز و نشست بالا تنه را به سمت زانوها ببرید، در این حین زانوی راست را به سمت سینه و آرنج دست چپ را به سمت زانو بیاورید تا باهم تماس پیدا کنند و یا نزدیک هم شوند. سپس به موقعیت اول برگردید. در شروع حرکت عمل دم و در بازگشت به موقعیت اول عمل بازدم را انجام دهید. به صورت تناوبی دست و پاها را عوض کنید و به مدت ۶۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
تمرین ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم
------------------------------------------
• تقویت عضلات ران
حرکت استپ همانند بالا رفتن از پله ها یا کوه است که انجام هر چه سریع تر این حرکت ورزشی اثر چربی سوزی فوق العاده ای دارد و علاوه بر آن به تقویت عضلات ران کمک می کند.
از یک چهار پایه تقریبا کوتاه استفاده کنید و یک پا را روی آن قرار داده و با فشار وارد کردن به پاشنه پای بالای چهارپایه، سعی کنید تا پای دیگر را نیز به بالا بیاورید و بعد موقعیت آغاز حرکت خود بازگردید و به همین ترتیب این حرکت را انجام دهید.
انجام هر چه سریع تر حرکت استپ اثر چربی سوزی فوق العاده ای دارد
------------------------------------------
• تقویت و سفت کردن عضلات شکم
برای انجام این حرکت ورزشی به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار سر قرار دهید. نگاه به سمت شکم و چانه به سمت قفسه سینه باشد. مقداری پاها را از زمین بلند کنید. سپس همزمان با عمل دم (نفس کشیدن) پاها را صاف بلند کنید و سپس به آرامی با بازدم به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، اگر این زمان برایتان زیاد بود از ۳۰ ثانیه شروع کنید.
حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم
گردآوری : بخش ورزش پادشا
منابع :
elmevarzesh.com
danakhabar.com
ویدیو : چند حرکت ورزشی برای سفت کردن عضلات ران ،شکم و باسن (+تصاویر)