میوه ها را داخل كیسه های نایلونی در یخچال نگذارید :           در برنامه غذایی ...

 

 

 

 

 

در برنامه غذایی روزانه استفاده از ۵ گروه غذایی اصلی توصیه شده است. این گروه ها شامل نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات و گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (دانه ها) است. در سال های اخیر در هرم غذایی، سبزی ها و میوه ها به دلیل اهمیتی كه در سلامت انسان دارند در دو گروه غذایی جداگانه به نام گروه سبزی ها و گروه میوه ها قرار گرفته اند.

گروه میوه ها شامل انواع میوه ها است و مصرف روزانه ۲ تا ۴ واحد از آن توصیه می شود. هر واحد میوه شامل یك عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه های دانه شده مانند انگور، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یك چهارم لیوان میوه خشك است.

هر واحد میوه حاوی ۱۵ گرم كربوهیدرات و ۶۰ كیلوكالری انرژی است. در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشك شده حدود ۲ گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار كمتری فیبر دارد. میوه های تازه كامل، بیشتر از آب میوه ها حالت سیری ایجاد می كنند و برای افرادی كه سعی در كاهش وزن دارند، مناسبترند. زیاده روی در مصرف میوه ها اگر موجب دریافت كالری زیاد شود، می تواند موجب چاقی شود.

سبزی ها نیز شامل انواع سبزی ها است و مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از آن توصیه می شود. هر واحد سبزی شامل یك لیوان از انواع سبزی های خام، نصف لیوان سبزی های پخته، نصف لیوان آب سبزی ها و یك عدد سیب زمینی متوسط است. همچنین هر واحد از سبزی ها حاوی ۵ گرم كربوهیدرات، ۲ گرم پروتئین و ۲۵ كیلوكالری انرژی است. هر واحد سبزی دارای ۲ ۳ گرم فیبر غذایی است. سبزی ها منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

نقش میوه و سبزی در پیشگیری و درمان بیماری ها

میوه ها و سبزی ها به علت داشتن ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اكسیدان ها و فیبر نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی، سكته مغزی، پوكی استخوان، دیابت و چاقی دارند.

میوه ها و سبزی ها به علت داشتن آنتی اكسیدان ها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگ ها و گرفتگی عروق جلوگیری می كنند.

فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش حركات روده شده و از یبوست جلوگیری می كنند.

فیبرها باعث كاهش فشار درون روده می شوند و از بیماری هایی مانند هموروئید (بواسیر) و دیورتیكولوز پیشگیری می كنند.

فیبرها باعث كاهش سطح كلسترول خون شده و از بیماری های عروق قلب و مغز جلوگیری می كنند.

فیبرها تخلیه محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می اندازند و با این كار مانع افزایش ناگهانی قند خون می شوند و به همین علت در كنترل بیماری دیابت مفیدند.

فیبرها با ایجاد حس سیری، باعث كاهش مصرف غذا شده و به كاهش وزن كمك می كنند.

میوه ها و سبزی ها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان كولون و ركتوم دارند.

میوه ها و سبزی ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آن ها برای كنترل فشار خون و جلوگیری از ریتم های قلبی نامنظم موثرند.

میوه ها و سبزی ها به علت داشتن آنتی اكسیدان ها نقش مهمی در مقابله با عوارض آلودگی هوا دارند.

نكات بهداشتی در استفاده از میوه و سبزی

باقی مانده سموم دفع آفات بر روی میوه ها و سبزی ها می تواند احتمال بروز سرطان ها را افزایش دهد.

سبزی ها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده می شوند و علت آلودگی تماس با خاك یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین سبزی ها میوه ها را باید قبل از مصرف كاملا شسته و ضدعفونی كرد.

میوه ها و سبزی ها مانند و خیار باید به دقت شسته شوند و حتی الامكان به صورت پوست كنده مصرف شوند.

برای نگهداری میوه ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت های میوه جریان داشته باشد. بنابراین نباید میوه ها را داخل كیسه های نایلونی در یخچال گذاشت.

برای نگهداری سبزی ها بعد از پاك كردن، شستن و ضد عفونی كردن، آنها را داخل یك پارچه تمیز بپیچید و بعد داخل یخچال بگذارید.

موقع جا به جا كردن و شستن میوه ها و سبزی ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این كار باعث می شود كه سبزی ها و میوه ها زودتر فاسد شوند.

نكات تغذیه ای در استفاده از میوه و سبزی

تا جایی كه ممكن است میوه ها و سبزی ها را به صورت خام مصرف كنید. زیرا حرارت، به ویژه اگر طولانی مدت باشد می تواند باعث از بین رفتن ویتامین های میوه ها و سبزی ها شود.

سالادی را كه با وعده های غذایی مصرف می كنید با فاصله كمی از سرو غذا آماده كنید. زیرا ویتامین های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می شوند.

استفاده از چاشنی هایی مانند آب لیمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سس های مایونز است. این سس ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند كه می توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. می توان سس سالاد را در منزل با مخلوط كردن مقداری ماست كم چرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سركه، كمی فلفل و روغن زیتون تهیه كرد.

از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده كنید. جوانه ها غنی از ویتامین ها به خصوص ویتامین C و املاح هستند.

از میوه ها به عنوان میان وعده استفاده كنید. مصرف میوه های كامل بهتر از آب آن هاست.

در تهیه كمپوت ها از شكر اضافی استفاده می شود، بنابراین استفاده از میوه ها تازه به خصوص برای افراد دیابتی بهتر از كمپوت است.

اگر از كنسرو سبزی ها مانند كنسرو قارچ و ... استفاده می كنید، آنها را با آب بشویید تا نمك اضافی آنها از بین برود.

از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یك وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع كلسیم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم می شود.

با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی، باید آب بیشتری هم بنوشید.

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، مصرف ناكافی میوه و سبزی ها علت ۳۱ درصد بیماری های ایسكمیك قلب و ۱۱ درصد سكته های مغزی در دنیاست..../تحلیل:ایسنا

ویدیو : میوه ها را داخل كیسه های نایلونی در یخچال نگذارید