5 روش پرورش عضلات : هر وقت به باشگاه می‌روید،افرادی را می‌بینید كه بر ...
هر وقت به باشگاه می‌روید،افرادی را می‌بینید كه بر روی یك بخش مجزایی از بدن كار می‌كنند و بدین منظور از صدها روش بهره می‌برند. آنها در واقع به نوعی ساكن باشگاه ورزشی هستند و گویی هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.
این در حالی است كه اگر این افراد به صورت جدی به محاسبه وقتی كه تلف می‌كنند، می‌پرداختند هرگز به این شیوه ادامه نمی‌دادند. با این روش، سه دلیل عمده وجود دارد كه مانع از انجام سریع و موثر تمرین‌ها می‌شود:
اول این كه سطح هورمون رشد و تستوسترون در 40 دقیقه اول یك جلسه تمرین اوج می‌گیرد و بعد از یك ساعت دچار افت می‌شود. در این نقطه زمانی دیگر این ترشح كورتیزول است كه شدت می‌گیرد و این بدان معناست كه هورمون‌های عضله‌ساز در این مرحله زمانی دچار تخریب می‌شوند. بنابراین با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشید: جلسات تمرینی كه 90 دقیقه الی 2 ساعت به طول می‌انجامند نه تنها فایده‌ای ندارند بلكه فرد را به آسیب‌های جدی مبتلا می‌سازند.
دومین دلیل به این مسئله باز می‌گردد كه با چنین فعالیت گسترده‌ای در محیط باشگاه به تدریج شوق و علاقه و انگیزه در فرد از بین می‌رود. حتی اگر به راستی عاشق تمرین كردن باشید دیگر پس از تمرین احساس شادابی نمی‌كنید، به خصوص این كه مقطع خوبی از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در یك مكان خاص بگذرانید.
سومین و آخرین مورد در رابطه با به تعویق‌افتادن امور روزمره و برنامه‌های دیگرتان می‌باشد. با این وضعیت از انجام اموری كه در زندگی به آنها نیاز دارید به شدت دور می‌مانید.
شیوه‌هایی كه منجر می‌شوند مدت محدودی را در باشگاه سپری كنید و با این حال با دست پر از آن جا خارج شوید.
1-حرف‌زدن را در باشگاه فراموش كنید
در باشگاه به تعریف از فیلم‌هایی كه دیده‌اید نپردازید یا كه از نظر دادن در مورد آقای المپیا و كارشناسی‌كردن بر روی مسائل مختلف خودداری كنید.
شما به خاطر امر دیگری به باشگاه آمده‌اید، پس دهان‌تان را كاملاً ببندید و به تمرین مشغول شوید. در عوض سعی كنید در كنار تمرین كردن به موسیقی ملایمی گوش دهید. در این صورت با كمك هدفون‌هایی كه در گوش‌تان گذاشته‌اید، دیگر كسی نیز برای گپ‌زدن به سوی شما نمی‌آید، مگر این كه مورد مهمی پیش بیاید. حتی اگر یار تمرینی دارید كه نمی‌تواند از پرچانگی دست بردارد به راحتی از وی جدا شوید و عطایش را به لقایش ببخشید.تنها در این صورت است كه زمان سپری‌شده در باشگاه را تبدیل به اوقات موثری برای خود می‌كنید.
2-از قبل برنامه‌ریزی كنید
هرگز به باشگاه نروید و سپس بخواهید در آنجا تصمیم بگیرید كه به اجرای چه تمرین‌هایی بپردازید! بدین صورت باز هم وقت‌تان را تلف می‌كنید. پس، قبل از این كه به باشگاه بروید خود را به داشتن یك برنامه تمرینی خوب مجهز كنید و سپس شروع به كار كنید. مابین تمرین‌ها هم به وقت‌گذرانی نپردازید، در این صورت پمپ بدن‌تان به راحتی از بین می‌رود. از شب قبل یا در راه باشگاه در مورد تمرین‌هایی كه می‌خواهید انجام دهید برنامه‌ریزی كنید و سپس مطابق با یك برنامه منظم از پیش تعیین شده به كار بپردازید.
3-وقفه‌های استراحتی‌تان را محدود كنید
سعی كنید در مدت زمان مفیدی كه در باشگاه هستید به هیچ عنوان میان تمرین‌هایتان وقفه نیندازید. برای مثال اگر به هیدراته‌شدن نیاز دارید لازم نیست كه برای مثال 12 بار به سمت آب سردكن‌بروید! به جای ایجاد این وقفه‌ها در عوض سعی كنید برای خود یك بطری مخصوص تهیه كنید!
4-وقفه‌های بین ست‌ها را نیز كاهش دهید
پاوركارها 3 الی 5 دقیقه بین ست‌های خود به استراحت می‌پردازند. متاسفانه بدنسازان نیز به اشتباه خود را با همین روش سازگار می‌كنند و نظرشان هم این است كه به این طریق می‌توانند سنگین‌تر كار كنند. ظاهراً آنها فراموش می‌كنند كه تفاوت‌های عمده‌ای بین تمرین‌های قدرتی و پرورش‌اندام وجود دارد. اگر كسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستید دارای عضلات حجیم و كات‌شده باشید باید به انجام تكرارهای بیشتر با وزنه‌های سبك‌تر و وقفه‌های كوتاهتر بپردازید.
یك وقفه مطلوب بیشتر از 90 ثانیه به طول نمی‌انجامد، همین وقفه به شما كمك می‌كند تا به وضعیت نرمال خود برگردید.
5-سوپرست‌ها و دراپستها را فراموش نكنید
اگر واقعاً در كوتاه‌ترین زمان، خواهان روبه‌راه‌كردن عضلات خود هستید، از سوپرست‌ها و دراپستها استفاده كنید. سوپرست یك حركت مجزا برای یك بخش از بدن در كنار یك حركت مركب می‌باشد. برای مثال حركت پرس پا را در نظر بگیرید. سوپرست‌ها معمولاً در مورد كار بر روی عضلات گروهی نظیر عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سینه یا پشت به كار می‌روند و دراپستها یك روش خاص به منظور بسط یك ست تمرینی و بردن فیبرهای عضلانی در یك وضعیت تمرینی شدتی می‌باشند. بهتر از همه، كاربرد هر دو تكنیك با هم است كه تاثیر مستقیمی بر اجرای ست‌های استاندارد دارد.
6-از افراط در تمرین دوری كنید
جریان برنامه تمرینی روزانه‌تان را بررسی كنید و به این مسئله توجه كنید كه آیا در واقع با انجام تمرین‌هایی كه در برنامه روزانه‌تان آورده‌اید بر روی یك ماهیچه واحد كار نمی‌كنید؟ بهتر است كمی بیشتر بر روی آناتومی بدن كار كنید. همچنین توجه داشته باشید كه چگونه باید بر روی آنها كار كنید تا ساختار تمرینی‌تان دارای عملكرد موثرتر باشد. ما معتقد نیستیم كه با یك تمرین خاص بتوان بر روی یك گروه عضلانی كامل كار كرد، پس باید با به‌كارگیری تمرین‌های مختلف به هر عضله از یك گوشه ضربه وارد كنید.
7-مناسب تمرین كنید
كسب نتیجه مطلوب به این صورت نیست كه به باشگاه بروید و هر روز از ساعت 6 صبح تا 9 شب تمرین كنید و روزهای تعطیل هم كلاً در آنجا اقامت كنید. زمان مناسب برای هر جلسه تمرینی 45 دقیقه الی 1 ساعت می‌باشد.
8-از دستگاه‌ها بیشتر بهره ببرید
مورد دیگری كه به منظور جلوگیری از اتلاف وقت در باشگاه توصیه می‌شود، استفاده بیشتر از دستگاه‌ها در مقایسه با وزنه‌های معمولی است. البته ماشین‌ها در كسب عضلات بیشتر كمك نمی‌كنند، اما از اتلاف وقت جلوگیری می‌كنند. تعویض پین دستگاه به منظور سبك و سنگین‌كردن وزنه‌ها در مقایسه با وزنه‌های آزاد وقت كمتری می‌برد. زیاد هم ضد ماشین نباشید. بالاخره به آنها هم باید فكر كرد و فرصت داد، ضمن آنكه آنها از ایمنی بیشتری هم برخوردار هستند.
9-با شكم تقریباً خالی تمرین كنید
به نظر عجیب است اما سعی ما دادن ایده‌هایی است كه سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شوید. اگر شكم‌تان پر باشد، هیچ دلیلی وجود ندارد كه بخواهید هر چه سریع‌تر جلسه تمرینی خود را به پایان ببرید اما اگر گرسنه باشید، انگیزه‌ای عالی برای عجله‌كردن و رسیدن به محلول تمرینی بعد از تمرین وجود دارد! آخرین وعده غذایی خود را دو ساعت قبل از شروع تمرین صرف كنید، این مسئله به جهت تمرین كردن به شما انرژی كافی می‌دهد، اما باعث می‌شود كه جلسه تمرینی خود را ظرف یك ساعت یا كمتر به پایان ببرید.
10-تمركز را تمرین كنید
حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ایجاد آشفتگی ذهنی می‌شود. پس لازم نیست تا دیگر به لحاظ قدی یا وزنی به مقایسه خود با دیگران بپردازید. همین مسائل پیش‌پا افتاده ذهن شما را درگیر می‌كند و از مسئله اصلی كه همانا پرورش عضلات می‌باشد باز می‌مانید. پس سعی كنید به جای این مسائل بیهوده به تمركز خود بیفزایید و به تمرین بپردازید.
نتیجه
در این مقاله به ارائه 10 روز ویژه به منظور اجرای سریع‌تر و موثرتر تمرین‌ها پرداختیم تا زمان بیشتری را به منظور لذت‌بردن از دنیای خارج از باشگاه داشته باشید. اما توجه كنید به اشتباه و به منظور صرفه‌جویی در وقت مسئله گرم‌كردن را از برنامه تمرینی حذف نكنید. این مسئله تنها با 5 الی 10 دقیقه كاردیو رفع می‌شود. شروع كار با وزنه‌های سبك‌تر به شما این اجازه را می‌دهد كه به اجرای بهتر تمرین‌ها در مراحل بعدی بپردازید.
( منبع : سازمان تربیت بدنی )ویدیو : 5 روش پرورش عضلات