10ورزش استخوان ساز : پوکي استخوان از جمله بيماري‌هاي شايع در جوامع امروز ...
پوکي استخوان از جمله بيماري‌هاي شايع در جوامع امروز است و به علل گوناگوني مانند تغذيه نامناسب و نداشتن تحرک بدني به وجود مي‌آيد البته اين بيماري درمان پذير يا بهتر بگوييم کنترل شدني است. مي‌پرسيد چگونه؟ با داروهاي مناسب و تغذيه‌اي که حاوي مقدار کافي از ويتامين D و کلسيم باشد. اين هفته درباره ورزش‌هاي مناسب براي تقويت استخوان‌ها و متراکم‌تر کردن آنها برايتان نوشته‌ايم...
متخصصان طب ورزش بر اين باورند که از بهترين انواع ورزش براي استحکام استخوان‌ها ورزش‌هاي به اصطلاح تحمل کننده وزن يا بار است اما ورزش‌هاي ديگري هم وجود دارد که به متراکم‌تر کردن استخوان‌ها کمک مي‌کند. از اين ورزش‌ها مي‌توان به اين موارد اشاره کرد: دويدن و پياده‌روي تند و دو درجا، ژيمناستيک، انواع ايروبيک مانند استپ، کار با وزنه‌هايي مانند دمبل و دستگاه، ورزش‌هاي گروهي که دويدن و پرتاب توپ جزيي از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و واليبال و هند بال، ورزش‌هاي راکتي که دويدن درجا هم دارد و پياده‌روي که البته از دويدن و جاگينگ اثر کمتري دارد. ورزش‌هايي که اثر کمتري دارند شامل شنا و ايروبيک در آب، دوچرخه‌سواري و ديگر ورزش‌هايي است که وزن، کمتر با محور طولي استخوان‌ها فشار وارد مي‌آورد.
بايد به ياد داشته باشيد که ورزش را براي اندام تحتاني يعني پاها و فوقاني يعني دست‌ها انجام دهيد چون بسياري از افراد تصور مي‌کنند که شکستگي فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکي استخوان اتفاق مي‌افتد اما شکستگي مچ دست و بازو هم کم نيست. از طرف ديگر خانم‌ها به ويژه به ياد داشته باشند که از ورزش‌هايي مانند دوي استقامت و ماراتن و ورزش‌هايي با شدت کم يا متوسط ولي طولاني پرهيز کنند و اصولا شدت و مدت تمرينات‌شان نبايد زياد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتيجه افزايش شدت پوکي استخوان مي‌شود. از مزاياي ورزش منظم مي‌توان به پيشگيري از شکستگي و جلوگيري از افتادن اشاره کرد. در حقيقت ورزش‌هاي منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راه‌هاي گوناگون به جلوگيري از شکستگي استخوان کمک مي‌کنند.
انواع تمرين با وزنهانواع زيادي از تمرينات با وزنه‌هاي کم وجود دارد که مي‌توان در منزل يا باشگاه با آنها پرداخت. به ياد داشته باشيد که پيش از هر ورزش بايد به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ده دقيقه بپردازيد. همچنين اگر بتوانيد روزي يک بار هر کدام از اين تمرينات را انجام دهيد يا هرکدام از آنها را در روزهاي متعدد انجام دهيد تا خسته و از ورزش زده نشويد.
سعي کنيد هر حرکت را 10 بار تکرار کنيد که به اين 10 بار، يک ست يا نوبت مي‌گويند و بهتر است سه ست يا سه نوبت به هر تمرين يا حرکت بپردازيد البته اين توصيه خيلي خشک و غيرقابل تغيير نيست بلکه به ميزان آمادگي جسماني هر فرد بستگي دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشي، نکات ايمني در محافظت از خود را در نظر داشته باشيد. براي مثال به وضعيت تعقر و تحدب ستون مهره‌اي و باز شدن و خم شدن بيش از حد مفاصل‌تان توجه و از آسيب به عضلات و استخوان‌ها پيشگيري کنيد.
1) پرس سينه با دمبل1
اين حرکت براي استحکام عضلات سينه و با فشار بر استخوان‌هاي بازو و ساعد، موجب استحکام اين استخوان‌ها مي‌شود و براي پوکي‌استخوان بسيار مفيد است. دمبل‌هايي که از نظر وزن، مناسب توانايي و قدرت شماست انتخاب کنيد. روي نيمکت مخصوص بدن‌سازي دراز بکشيد. دست‌ها را در حالي که دمبل‌ها را گرفته‌ايد، به‌صورت موازي هم به طرف بالا نگه داريد.
2) پرس سينه با دمبل2
در ادامه حرکت شماره 1، دست‌ها را به صورت موازي پايين آورده به‌صورتي که بازو و ساعد شما زاويه قائمه يا 90 درجه تشکيل دهند. اين حرکت را با بالا آوردن مجدد دست‌ها، خاتمه دهيد. مي‌توانيد سه نوبت و در هر نوبت 10 تکرار از اين حرکت را انجام دهيد.
3) حرکت سرشانه نشر از جانب
اين حرکت براي تقويت عضلات و استخوان‌هاي سرشانه مفيد است. دمبل‌هاي مناسب قدرت‌تان را در دست بگيريد و به‌صورت موازي در دو طرف بدن‌تان آويزان کنيد. سپس از دو طرف آنها را به طرف بالا بياوريد به‌طوري که دستان شما با تنه‌تان زاويه 90 درجه تشکيل دهند. اين حرکت را مي‌توانيد در سه نوبت و هر نوبت 10 تا 12 تکرار انجام دهيد.
4) پرس پا با دستگاه
از مهم‌ترين مناطقي که به پوکي استخوان دچار مي‌شود، اندام تحتاني و استخوان‌هاي پاست. اين حرکت ورزش براي متراکم کردن استخوان‌هاي ساق و ران پا و مفصل لگن و به ويژه گردن استخوان ران بسيار مهم است. فقط کافي است با پاي خود به آرامي و با شدت فزاينده به صفحه روبه‌رو فشار دهيد. انواع مختلفي از اين دستگاه وجود دارد سه بار و هر بار 10 تکرار اين حرکت کافي است.
5) پرس سينه با دستگاه
نوع ديگري از حرکت پرس سينه است اما با دستگاه. فرق اين حرکت با پرس سينه با دمبل در اين فيزيولوژي ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره 1و 2 در حقيقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه و نيروي وارد آمده مقاوت مي‌کنند در حالي که در اين حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. براي تقويت جنبه‌هاي گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوان‌ها مفيد است.
6) پرس بالاسينه با هالتر
هالتر باعث مي‌شود وزن وزنه‌ها بر قسمت‌هاي مختلف بدن تقسيم شود و فشار يکنواختي به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سينه کشيده‌تر شوند. هنگام انجام دادن اين تمرين، حتما بايد حريف تمريني داشته باشيد تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. هميشه به ياد داشته باشيد در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه بايد عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهيد.
7) حرکت جلو بازو با دمبل
در اين حرکت با يک تير مي‌توان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزايش قدرت عضلات بالا تنه مي‌شود و هم با افزايش نيرو و وزن به اندام تحتاني موجب افزايش تراکم استخوان اين نواحي مي‌شود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دست‌ها را به نوبت بالا آورده به‌صورتي که ساعد روي بازو خم شود و به آرامي پايين ببريد تا همچنان فشار بر عضله وارد آيد. مي‌توانيد سه نوبت و در هر نوبت 12 تا 14 تکرار از اين حرکت را انجام دهيد.
8) حرکت زيربغل سيم‌کش
اين حرکت ورزشي نيز از جمله تمريناتي است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بيشتر بر اندام تحتاني مي‌شود و به ويژه براي مبتلايان به پوکي استخوان مفيد است چون تراکم استخواني‌شان را بيشتر مي‌کند. اين دستگاه هم به صورت کششي است و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقيم بر وزنه‌ها، دو دستگاه در بازار وجود دارد.
9) پرس سرشانه با دمبل
در حقيقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستاني که با بدن و ساعد با بازو زاويه 90 درجه تشکيل داده وزنه‌هاي مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جاي اول باز مي‌گرداند.
10) حرکت چکشي با دمبل
اين حرکت براي تقويت عضلات سه سر بازويي و کتف و زير بغل و سرشانه بسيار مفيد است و در عين حال موجب تراکم استخوان‌هاي تنه و ستون مهره‌اي مي‌شود.
ویدیو : 10ورزش استخوان ساز