چگونه قلب خود را سالم نگه داریم؟ : اسیدهای چرب امگا3 نیز گروهی از چربی‌های ...
اسیدهای چرب امگا3 نیز گروهی از چربی‌های غیراشباع با دو یا بیش از دو باند مضاعف هستند كه بویژه برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند و موجب كاهش سطح «تری گلیسیرید» و «كلسترول LDL سرم» می‌شوند.
چربی‌های موجود در رژیم غذایی، تامین كننده مواد مورد نیاز برای عملكرد مناسب بدن هستند. چربی‌ها را می‌توان به عنوان غنی‌ترین منبع تولید انرژی در بدن نام برد؛ چرا كه از سوخت هر گرم چربی در بدن حدود 9 كیلوكالری انرژی تولید می‌شود. این در حالی است كه كربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به ازای هر گرم تنها چهار كیلوكالری انرژی تولید می‌كنند. چربی موجود در مواد غذایی علاوه بر تامین اسیدهای چرب ضروری كه بدن قادر به ساخت آنها نیست، پیش‌ساز یا حامل برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های A,E,D,K است.
به گزارش ایسنا، ثابت شده كه برخی از انواع چربی‌ها برای سلامت قلب مفید هستند در حالی كه برخی دیگر ممكن است افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی را سبب شوند.
تركیبات غذایی حاوی انواع مختلفی از چربی‌ها هستند كه از آن جمله می‌توان چربی‌های غیراشباع، چربی‌های اشباع، چربی ترانس و كلسترول را نام برد.
چربی‌های غیراشباع را می‌توان سالم‌ترین نوع چربی دانست. چربی‌های غیر اشباع عمدتا از منابع گیاهی به دست می‌آیند و دو نوع اصلی را شامل می‌شوند؛ چربی‌های غیر اشباع با یك باند مضاعف كه عمدتا در روغن‌های گیاهی وجود دارد مانند روغن زیتون، كانولا، بادام زمینی، مغز دانه‌ها و آواكادو و چربی‌های غیراشباع با دو یا بیش از دو باند مضاعف كه در غذاهای گیاهی و برخی از انواع ماهی‌ها یافت می‌شوند.
روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت، كتان، پنبه دانه، كنجد، سویا و روغن ماهی سالمون و تن به عنوان منابع غنی این نوع چربی محسوب می‌شوند.
بر اساس اعلام اداره قلب و عروق وزارت بهداشت، اسیدهای چرب امگا3 نیز گروهی از چربی‌های غیراشباع با دو یا بیش از دو باند مضاعف هستند كه بویژه برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند و موجب كاهش سطح «تری گلیسیرید» و «كلسترول LDL سرم» می‌شوند. ماهی‌ها مانند ماهی سالمون و ساردین و منابع گیاهی مانند گردو و روغن گردو، روغن سویا و لوبیای سویا، بذر كتان و روغن كتان از مهم‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا3 هستند.
چربی‌های اشباع نیز عمدتا در منابع حیوانی مانند گوشت گاو و گوسفند پرچربی و لبنیات پرچرب یافت می‌شوند؛ اگرچه برخی از روغن‌های گیاهی مانندروغن نارگیل، كره كاكائو و ... نیز حاوی این نوع چربی هستند. چربی‌های اشباع برای سلامت قلب مضر هستند و مصرف آنها موجب افزایش كلسترول LDL سرم (كلسترول بد) و كلسترول تام می‌شود.
اسیدهای چرب ترانس مضر برای قلب و عروق
و اما چربی‌های ترانس؛ این چربی‌ها از نظر ساختمانی شبیه چربی‌های اشباع هستند و به ویژه برای سلامت قلب و عروق مضرند و مصرف آنها موجب افزایش سطح كلسترول LDL، كلسترول تام و تری گلیسرید سرم و كاهش سطح كلسترول HDL سرم (كلسترول خوب) می‌شود. در برخی شرایط غیرطبیعی به عنوان مثال در فرآیند هیدروژناسیون برای تبدیل روغن‌های مایع به جامد اسید چرب ترانس تولید می‌شود.
روغن‌های مایع فاقد اسیدهای چرب ترانس هستند. این در حالی است كه روغن جامد و مارگارین حاوی این نوع اسید چرب می‌باشند. از دیگر منابع اسیدهای چرب ترانس می‌توان به تنقلات مانند چیپس، كراكر، بیسكویت، شیرینی، ذرت بوداده (پاپ كورن) و غذاهای سرخ شده مانند ماهی سرخ شده، مرغ كنتاكی و سیب زمینی سرخ شده اشاره كرد.
كلسترول هم نوعی چربی است كه در ساختمان غشای سلول‌های بدن و لیپوپروتئین‌های خون وجود دارد و برای تشكیل برخی از مواد ضروری بدن مانند هورمون جنسی و نمك‌های صفراوی ضروری است. غذاهای حیوانی بویژه گوشت، لبنیات و زرده تخم مرغ منابع غنی كلسترول هستند اما غذاهای گیاهی كلسترول ندارند.
كلسترول خون شامل كلسترول HDL (كلسترول خوب) و كلسترول LDL (كلسترول بد) است. افزایش كلسترول LDL خون موجب فراهم شدن زمینه برای ابتلا به فشار خون بالا و افزایش ابتلا به بیماری قلبی - عروقی می‌شود. در حالیكه افزایش كلسترول HDL از ابتلا به بیماری قلبی - عروقی پیشگیری می‌كند.
اسیدهای چرب اشباع و به ویژه اسیدهای چرب ترانس موجب افزایش كلسترول LDL خون می‌شوند كه اثرات سوء اسیدهای چرب ترانس به مراتب بیش از اسیدهای چرب اشباع است. از طرف دیگر مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع سطح كلسترول LDL خون را كاهش می‌دهد.
توصیه‌های بهداشتی در خصوص مصرف روغن‌ها و چربی‌ها
- به منظور پیشگیری از عوارض سوء چربی‌های مضر و كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بهتر است میزان چربی رژیم غذایی بیش از 25 تا 35 درصد كالری روزانه نباشد.
- با توجه به برچسب مواد غذایی، مصرف غذاهای حاوی چربی غیراشباع جایگزین منابع غذایی حاوی چربی اشباع شده و چربی ترانس شود؛ به عنوان مثال مصرف روغن مایع به جای روغن جامد و یا استفاده از روغن زیتون در طبخ غذاها.
- حداقل دو بار در هفته از انواع ماهی‌ها بویژه ماهی قزل‌آلا، تون، ساردین، سالمون، خالی مخالی و ... به دلیل برخورداری از اسیدهای چرب ضروری استفاده شود.
- مصرف غذاهای پرچرب صنعتی مانند سوسیس، كالباس، پیتزا، چیپس، سیب زمینی و ... به حداقل كاهش یابد.
- تا حد امكان از سرخ كردن غذاها اجتناب كرده و در صورت سرخ كردن حتما از روغن مایع مخصوص سرخ كردن با حرارت و زمان كوتاه استفاده شود./عصرایران
ویدیو : چگونه قلب خود را سالم نگه داریم؟