چگونه در دوران بارداری ورزش کنیم؟ : ورزش کردن در دوران بارداری، هزار و یک فایده ...
ورزش کردن در دوران بارداری، هزار و یک فایده دارد که فقط یکی از آن‌ها هم به گذراندن نیم ساعت وقت در روز می‌ارزد.
ورزش کردن در دوران بارداری، هزار و یک فایده دارد که فقط یکی از آن‌ها هم به گذراندن نیم ساعت وقت در روز می‌ارزد. تنظیم فشار و قند خون در بارداری، خون‌رسانی بهتر و در نتیجه رشد سالم‌تر جنین، تقویت عضلات رحم و شکم و کف لگن برای تحمل چند ماه بارداری، کم کردن عوارض بعد از بارداری و راحت‌تر کردن زایمان و بهبود بعد از آن، همگی با همین نیم ساعت ورزش در روز به دست می‌آیند. کافی است یک بار به مادرهایی که حالا چند کیلو چربی اضافی در شکم‌شان دارند یا آن‌هایی که دچار انواع افتادگی‌ها در رحم و مثانه شده‌اند نگاه کنید تا عبرت بگیرید و متنبه شوید! چند ورزش ساده‌ای که در این جا آمده، بهترین نرمش‌هایی هستند که در کلاس‌های بارداری به مادران پیشنهاد می‌شود. یادتان باشد انجام یک نرمش کوچک روزانه، از ورزش‌های سنگینی که‌گاه به‌گاه انجام می‌دهید و ر‌هایشان می‌کنید، خیلی بهتر است؛ حتی اگر این ورزش را در تختخواب‌تان انجام بدهید. پس از بین این ورزش‌ها آن‌هایی را که با شرایط شما تناسب دارند انتخاب کنید و تا پس از زایمان هم آن‌ها را ادامه دهید.
ورزش درآب
بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی‌وزنی که در بدن ایجاد می‌کند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می‌شود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم‌هایی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده‌اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای‌تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده‌روی کنید. از پیاده‌روی روی زمین خیلی بهتر است.
نکته: استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز‌ترین حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبی خود را شست‌وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنید که در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قندی بخورید. اجازه ندهید نبض‌تان خیلی بالا برود.
چقدر انجامش دهیم؟ می‌توانید شنا را با نیم ساعت در روز شروع کنید و به 2 ساعت برسانید. بر اساس توانایی خودتان عمل کنید و مواظب باشید خیلی خسته نشوید.
این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ شنا تمام عضلات شکم و پا‌ها و دست‌ها را تقویت می‌کند و بهترین ورزش دوران بارداری است. برای خانم‌هایی که کمردرد شدید دارند، به جای همه ورزش‌های دیگر، شنا یا پیاده‌روی در آب توصیه می‌شود.
نرمش‌های کگل
حتی اگر هیچ ورزش دیگری هم نمی‌کنید یا شرایط آن را ندارید (مثلا در استراحت مطلق هستید) این نرمش را می‌توانید انجام دهید. نرمش‌های کگل، عمل انقباض عضلات ناحیه واژن است. برای شناختن این عضلات می‌توانید تصور کنید که اگر هنگام دفع ادرار بخواهید مانع آن شوید، چه عضلاتی را باید سفت کنید. وقتی این عضلات را شناختید، می‌توانید هر زمان و هر جا آن را انجام بدهید. عضلات این ناحیه 3 خروجی اصلی را کنترل می‌کنند، خروجی ادرار، واژن و مقعد. تمرین کنید تا این عضلات را یکی یکی بشناسید و هر کدام را جداگانه منقبض کنید. عضلات را سفت بگیرید و تا ۱۰ بشمارید و ول کنید. ممکن است در ابتدا این کار سخت یا غیرممکن به نظر برسد، اما با تمرین زیاد می‌توانید تک تک عضلات را بشناسید و منقبض و منبسط کنید.
نکته: این ورزش را پس از زایمان هم ادامه بدهید و تا یک سال به صورت مستمر انجام دهید. می‌توانید زمان شیر دادن به کودک را برای این ورزش انتخاب کنید. اهمیت انجام این ورزش بعد از زایمان بیشتر از قبل از آن است.
چقدر انجامش دهیم؟ می‌توانید 3 بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه این نرمش را انجام دهید. با این حال بیشتر کردن تعداد آن اصلا مانعی ندارد.
این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ اغلب عوارض ناراحت کننده بارداری مثل افتادگی رحم و مثانه، هموروئید و بی‌اختیاری ادرار به خاطر شل شدن عضلات کف لگن رخ می‌دهند. این عضلات به دلیل این‌که چند ماه تحت فشار شدیدی بوده‌اند، شکل اولیه خود را از دست می‌دهند و مستعد افتادگی هستند. نرمش‌های کگل بهترین راه برای برگرداندن این عضلات به فرم قبل از بارداری هستند. مهم نیست که شما طبیعی زایمان کرده‌اید یا سزارین شده‌اید؛ نرمش‌های کگل به شما کمک می‌کنند عوارض بارداری را کاهش دهید.
ویدیو : چگونه در دوران بارداری ورزش کنیم؟