چرا زنان باید املت و نیمرو بخورند؟ : موادغذایی خاصی وجود دارند كه به‌خصوص ...
موادغذایی خاصی وجود دارند كه به‌خصوص برای زنان بسیار مفید هستند. در اینجا به 10 مورد از سالم‌ترین غذاهایی اشاره می‌شود كه در حفظ سلامت و زیبایی خانم‌ها موثرند
نصف فنجان كلسیم خالص
ماست: زنان 2 برابر مردان به پوكی استخوان مبتلا می‌شوند. مشخصه این بیماری نازك‌شدن استخوان‌ها، ترك‌خوردن و شكستن آن‌هاست. پوكی استخوان «بیماری خاموش» هم نامیده می‌شود، زیرا معمولا بدون هیچ‌نشانه‌ای آغاز شده و پیشرفت میكند تا زمانی‌كه استخوان‌ها می‌شكنند یا تغییر شكل می‌دهند. با این‌كه برای كند كردن پیشرفت این بیماری، در‌مان‌های دارویی وجود دارد اما می‌توان از طریق خوردن موادغذایی مفید و ورزش منظم، از ابتلا به آن پیشگیری كرد.
با افزایش سن، مصرف كلسیم به اندازه كافی، برای داشتن استخوان‌های محكم و سالم ضروری است. ماست، یكی از بهترین منابع تامین كلسیم است. نصف فنجان ماست كم‌چرب، تقریبا حاوی 240 میلی‌گرم كلسیم است كه یك‌چهارم كلسیم روزانه لازم برای زنان را تامین میكند.
چه آهنی برای شما مرغوب است؟
صدف‌های خوراكی: صدف‌های خوراكی بهترین منبع آهن هستند. زنان، به‌خصوص كسانی كه در سنین بارداری هستند و عادت ماهانه می‌شوند، نیاز روزافزونی به آهن دارند و در خطر ابتلا به كم‌خونی فقر آهن هستند. آهن به خون، در اكسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن كمك كرده و به این ترتیب انرژی لازم برای عملكرد صحیح آن‌ها را فراهم میكند. مصرف آهن در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. كمبود آهن می‌تواند منجربه ضعف، خستگی و رنگ‌پریدگی شده، همچنین به‌دلیل ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن، ممكن است باعث عفونت شدید شود.
در موادغذایی 2 نوع آهن وجود دارد؛ Heme و non-heme. آهن heme، مثل همان آهنی كه در صدف‌های خوراكی یافت می‌شود و از منابع حیوانی به دست می‌آید ولی آهن non heme منبع گیاهی دارد و در موادی چون حبوبات، سبزی‌ها، عدس و غلات وجود دارد. heme بهتر از non heme توسط بدن انسان جذب می‌شود.فقط 5 صدف خوراكی حدود سه‌چهارم از آهن مورد نیاز روزانه را تامین میكند. برای جذب بهتر و بیشتر آهن توسط بدن، غذاهای حاوی آهن مانند صدف خوراكی را همراه با موادغذایی سرشار از ویتامین c مانند آبلیمو، مصرف كنید.
هم امگا و هم ویتامین D
ماهی سالمون: همه ما ماهی سالمون را به‌دلیل داشتن امگا 3 فراوانش می‌شناسیم اما این نوع ماهی یكی از بهترین منابع غذایی سرشار از ویتامین D نیز هست. دلیل آن هم وجود شواهد روزافزون مبنی بر این‌كه ویتامین D عامل موثری در پیشگیری از ابتلا به سرطان، افزایش سلامت استخوان‌ها و داشتن سیستم ایمنی قوی و سالم است. در سال‌های اخیر توجه ویژه‌ای به این ویتامین شده است. فواید استفاده از ویتامین D در سلامت انسان تا حدی است كه برخی از سازمان‌های سلامت و بهداشت از جمله انجمن سرطان كانادا، مصرف بیشتر این ویتامین را در روز توصیه می‌كنند. امروزه پیشنهاد می‌شود، زنان روزانه 1000iu ویتامین D مصرف كنند.
در ضمن، افرادی كه كمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند، دچار كمبود این ویتامین خواهند شد. زرده تخممرغ، ماهی قزل‌آلا و ساردین دیگر منابع خوب ویتامین D هستند.
اندر فواید املت و نیمرو
تخممرغ: گفته می‌شود كه حداقل 85درصد از زنان، دست كم یكی از علائم سندروم پیش از عادت ماهانه، مانند تحریك‌پذیری، عصبانیت، اشتهای فراوان، سردرد، آكنه و خستگی را تجربه می‌كنند.
خوشبختانه مطالعات نشان می‌دهد، مصرف برخی از مواد غذایی، این علائم را تاحدی بهبود می‌بخشد. در مقاله‌ای كه در یكی از مجلات پزشكی آمریكا به چاپ رسید، آمده است كه افزایش مصرف موادغذایی سرشار از ویتامین B می‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای علائم سندرم را كاهش دهد.
با مطالعه‌ای كه پژوهشگران به مدت 10 سال روی بیش از 6 هزار زن انجام دادند، دریافتند كه احتمال ابتلا به این علائم در زنانی كه تیامین (ویتامین B1) مصرفی آن‌ها زیاد بوده نسبت به عده‌ای كه كمتر از این ویتامین استفاده كرده بودند، 25درصد كمتر بوده است. در مورد ریبوفلاوین (ویتامین B2) هم نتایج مشابهی به دست آمد؛ احتمال ابتلا به این علائم در زنانی كه از ویتامین B2 به مقدار فراوان استفاده می‌كردند، 35درصد كمتر از سایرین بود.
به‌علاوه، دانشمندان پی بردند كه تنها ویتامین‌های B موجود در موادغذایی چنین اثرات محافظتی دارد نه مكمل‌های ویتامین B. 2 عدد تخممرغ بزرگ تقریبا حاوی 5/0 میلی‌گرم ریبوفلاوین است كه این میزان بیش از یك‌چهارم مقدار توصیه شده روزانه برای زنان است. سعی كنید به جای سفیده تخممرغ از تخممرغ كامل (زرده و سفیده) استفاده كنید تا بیشترین میزان ریبوفلاوین را به دست آورید.
كنسرو لوبیا نوش‌جان كنید
لوبیا چیتی: افرادی كه فیبر زیادی مصرف می‌كنند، نسبت به كسانی كه خیلی كم مواد حاوی فیبر می‌خورند، طول عمر بیشتری دارند.
براساس این پژوهش‌ها، داشتن یك رژیم غذایی سرشار از فیبر، فواید دیگری نیز دارد، به‌عنوان مثال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت را كاهش می‌دهد و در كنترل و كاهش وزن نیز موثر است. ولی به‌رغم فواید بسیار آن، خیلی از زنان در خوردن موادغذایی حاوی فیبر كوتاهی می‌كنند. بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، به‌طور معمول، زنان كمتر از نیمی از فیبر لازم برای بدن را در روز مصرف می‌كنند. مقدار فیبر توصیه‌شده در روز 25 گرم است.
لوبیا چیتی، از نظر داشتن فیبر از سایر میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و بنشن پیشی می‌گیرد. یك فنجان لوبیا چیتی پخته حاوی 13 گرم فیبر است كه نیمی از مقدار توصیه شده روزانه برای زنان است. می‌توان لوبیای پخته را به‌دلیل رنگ زیبا و بافت نرم آن، در انواع سوپ خورش و سالاد استفاده كرد.
اگر می‌خواهید دچار عفونت نشوید
زغال اخته: زغال اخته كه رنگ زرشكی پررنگ دارد، برای حفظ سلامت زنان بسیار مفید است. این میوه حاوی تركیباتی به نام آنتوسیانین است كه خواص ضدعفونی‌كننده دارد به‌خصوص، در برابر عفونت‌های مجاری ادراری. از هر 5 زن، یك نفر در طول زندگی‌اش، حداقل یك‌بار به عفونت مجاری ادراری مبتلا می‌شود. البته زنان باردار و زنان مسن به‌دلیل تغییرات هورمونی، بیشتر در خطر ابتلا به چنین عفونت‌هایی هستند. مطالعات نشان می‌دهد، آنتوسیانین موجود در زغال‌اخته، از عفونت مجاری ادراری جلوگیری میكند. به این ترتیب كه باكتری‌ها را احاطه كرده و با این كار مانع چسبیدن آن‌ها به دیواره مثانه و مجاری ادرار می‌شود.
نوشیدن 300میلی‌لیتر آب زغال اخته در روز می‌تواند در پیشگیری از عفونت موثر باشد. با وجود این‌كه آب زغال‌اخته خالص، بیشترین مقدار آنتوسیانین را دارد اما بسیار ترش‌مزه است، بنابراین بهتر است آن را با آب رقیق كرده و مصرف كنید.
و باز هم چای سبز
چای سبز: چای سبز كه فواید بسیار دارد، بدون كالری است و هر روز خواص جدیدی برای آن یافت می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، چای سبز ممكن است نقش پیشگیری كننده در سرطان سینه و تخمدان داشته باشد. براساس یكی از مطالعات انجام گرفته، احتمال ابتلا به سرطان سینه در زنانی كه حداقل روزی 5فنجان چای سبز می‌نوشیدند، نسبت به زنانی كه روزانه كمتر از یك فنجان چای سبز مصرف می‌كردند، 22درصد كمتر بود. مطالعه دیگری كه روی 60هزار زن صورت گرفت، نشان داد زنانی كه به‌طور مرتب روزانه دست‌كم 2 فنجان چای سبز مصرف می‌كردند، 46 درصد كمتر از آن عده كه كمتر از یك فنجان در روز از این چای را می‌نوشیدند، به سرطان تخمدان مبتلا شدند. چای سبز نه‌تنها در پیشگیری از بعضی سرطان‌ها موثر است بلكه از پوست هم در برابر برخی از آثار پیری و افزایش سن، محافظت میكند. چای سبز مانع از بین رفتن كلاژن و الاستین می‌شود؛ این‌ها همان پروتئین‌هایی هستند كه خاصیت ارتجاعی و سفتی پوست را حفظ كرده و باعث می‌شوند پوست جوان‌تر و شاداب‌تر به‌نظر برسد.
اگر می‌خواهید فرزندتان مشكلی نداشته باشد
اسفناج: اسفناج بهترین منبع folate محسوب می‌شود. folate نوعی ویتامین B است كه به‌ویژه برای زنانی كه در سنین بارداری هستند، حائز اهمیت است. folate برای رشد، نمو و سلامت جنین در چند هفته اول بارداری ضروری است، زیرا از ناهنجاری‌های لوله عصبی جلوگیری میكند. هنگامی كه زنان متوجه باردار شدن‌شان می‌شوند، دیگر برای شروع مصرف و بهره بردن از فواید Folate دیر شده است. بنابراین تمام زنانی كه در سنین بارداری هستند باید همیشه موادغذایی غنی از Folate را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
نصف فنجان اسفناج پخته، تقریبا نیمی از Folate موردنیاز برای زنان را تامین میكند. منابع دیگر Folate عبارتند از: لوبیا (چیتی)، نخود، لوبیا قرمز، دانه سویا، عدس و مارچوبه.
ویدیو : چرا زنان باید املت و نیمرو بخورند؟