حرکات کششی برای درمان پا درد : درد در هر صورت آزاردهنده است، به‌خصوص دردهای ...
درد در هر صورت آزاردهنده است، به‌خصوص دردهای استخوانی كه درصورت تداوم، بعد از مدتی طاقت‌فرسا خواهند شد. اگر گرفتار زانو درد هستید، به‌خصوص وقتی حركات پرشی و ناگهانی انجام می‌دهید، مطلب پیش‌رو می‌تواند به شما كمك زیادی كند.
درد در هر صورت آزاردهنده است، به‌خصوص دردهای استخوانی كه درصورت تداوم، بعد از مدتی طاقت‌فرسا خواهند شد.
زانو درد هم یكی از آن دردهایی است كه نه فقط به دلیل بالا رفتن سن و سال بلكه در اثر ضربه یا بی‌احتیاطی و بلند كردن اجسام سنگین و... ایجاد می‌شود. انجام مرتب ورزش‌هایی كه در ادامه آمده، می‌تواند به قدرت حركت و استقامت شما كمك كند. ترتیب انجام این حركات به‌نحوی است كه ابتدا از كشش همسترینگ آغاز می‌شود. بعد از كشش همسترینگ، درد زانوها كمتر شده و می‌توانید حركات كششی عضلات چهارسر ران را آغاز كرده و تقویت عضلات ران را از سر بگیرید.
كشش ایستاده همسترینگ
پای‌تان را روی چهارپایه‌ای به ارتفاع 40سانتی‌متر، قرار دهید. زانو را صاف كرده، از ناحیه لگن به جلو خم شوید؛ تا جایی كه كشش نرمی را در عضلات پشت ران خود احساس كنید. یادتان باشد شانه‌ها را نچرخانده و از كمر خم نشوید؛ در این صورت به‌جای كشش عضلات همسترینگ، پایین كمرتان را خواهید كشید. حدود 15 تا 30 ثانیه كشش را ادامه دهید و این حركت را برای هر پا، 3 بار تكرار كنید.
كشش ماهیچه‌های چهارسر
به اندازه طول بازوی‌تان از دیوار فاصله بگیرید و صاف بایستید. بهتر است یك دست‌تان را به دیوار بگیرید تا تعادل داشته باشید؛ اگر فقط یك زانوی آسیب‌دیده دارید، دست مخالف را به دیوار بگیرید. حالا با دست دیگر قوزك پای آسیب‌دیده را محكم بگیرید و پاشنه پای‌تان را به سمت عضلات سرینی بكشید. پشت خود را نه خم كنید و نه بچرخانید و زانوها را كنار هم نگه دارید. این كشش را بین 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید و برای هر پا، 3 بار تكرار كنید.
حركت ایزومتریك چهارسر
روی زمین بنشینید و زانوی آسیب‌دیده خود را صاف كرده و پای دیگر را از زانو خم كنید. با منقبض كردن عضلات روی ران، پشت زانوی‌تان را به زمین بفشارید. 10 ثانیه این حالت را حفظ كرده، بعد پای‌تان را رها كنید. این حركت را در 3 ست 10 تایی تكرار كنید.
ترتیب انجام این حركات به‌نحوی است كه ابتدا از كشش همسترینگ آغاز می‌شود. بعد از كشش همسترینگ، درد زانوها كمتر شده، می‌توانید حركات كششی عضلات چهارسر ران را آغاز كرده و تقویت عضلات ران را از سر بگیرید
كشش پا از پهلو
به پهلو دراز بكشید اگر یك زانوی آسیب‌دیده دارید، به پهلوی مخالف آن بخوابید. ماهیچه‌های روی ران زانوی آسیب‌دیده را منقبض كرده و پای‌تان را به اندازه 20 تا 25 سانتی‌متر بلند كرده و از پای دیگر دور كنید. پای‌تان را صاف نگه دارید. این حركت را در 3 ست 10تایی تكرار كنید.
بالا بردن مستقیم پا
به پشت دراز بكشید، پاهای‌تان كاملا صاف و كشیده باشد. ماهیچه‌های روی ران پای آسیب‌دیده خود را سفت كرده و پای‌تان را به اندازه 20 سانتی‌متر از زمین بلند كنید و همچنان عضلات خود را منقبض نگه دارید. حالا خیلی آهسته پای‌تان را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. این حركت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
استپ
بایستید و پای آسیب‌دیده‌تان را روی یك تكیه‌گاه مثل پله یا یك تكه چوب به ارتفاع 7 تا 12 سانتی‌متر، قرار دهید. پای دیگر را روی سطح صاف زمین نگه دارید. حالا وزن‌تان را روی پای آسیب‌دیده انداخته و همچنان كه زانوی‌تان را صاف می‌كنید، پای سالم‌تان هم از سطح زمین بالا بیاید. خیلی آهسته پای سالم‌تان را روی زمین بگذارید تا دوباره حركت را تكرار كنید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
تكیه به دیوار
پشت به یك دیوار بایستید طوری كه پشت، سر و شانه‌های‌تان به دیوار تكیه داشته باشند. مستقیم به جلو نگاه كنید. شانه‌ها را آزاد گذاشته و پاها را به اندازه 30 سانتی‌متر از دیوار دور كنید طوری‌كه به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
حالا یك بالش جمع و جور یا یك توپ كوچك (به اندازه توپ فوتبال) را بین ران‌های‌تان بگذارید. سرتان را به دیوار گذاشته، همچنان كه بالش یا توپ را بین ران‌ها می‌فشارید، به حالت نیمه بنشینید. آن‌قدر زانوها را خم كنید كه انگار روی یك صندلی فرضی نشسته‌اید؛ ران‌ها هنوز در حالت موازی با زمین نیستند. 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد آرام پشت‌تان را روی دیوار، به سمت بالا بكشید. یادتان باشد در تمام طول این حركت، بالش یا توپ را بین ران‌ها بفشارید. این حركت را 10 بار تكرار كنید. به مرور زمان، این حركت را به 3 ست 10 تایی برسانید.
تعادل زانوها
یك تكه كش را دور قوزك پای سالم خود انداخته و دو سر كش را به یك پایه ثابت (میز یا هر وسیله ثابت دیگری) ببندید.
1. روی پای آسیب‌دیده‌تان، رو به میز ایستاده و زانوی‌تان را آهسته خم كنید. عضلات ران خود را منقبض كنید. درحالی‌كه این حالت را حفظ می‌كنید، پای سالم خود را صاف به پشت ببرید. این حركت را در 3 ست 10 تایی تكرار كنید.
2. 90 درجه بچرخید تا پای آسیب‌دیده‌تان نزدیك میز قرار گیرد. حالا پای سالم خود را از پای دیگر دور كنید. این حركت را در 3 ست 10 تایی تكرار كنید.
3. دوباره 90 درجه بچرخید تا پشت‌تان به میز باشد. پای سالم خود را صاف به مقابل خود ببرید. این حركت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
4. باز هم 90 درجه بچرخید تا پای سالم‌تان نزدیك میز قرار گیرد. حالا همین پا را به سمت پای دیگر بیاورید. این حركت را هم در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
كشش استقامتی زانو
یك تكه كش را مثل یك حلقه دور پایه یك میز یا هر وسیله ثابت دیگر ببندید. حالا پای آسیب‌دیده‌تان را درون این حلقه بگذارید تا پشت پای آسیب‌دیده‌تان قرار گیرد. پای سالم خود را از زمین بلند كرده، اگر نیاز دارید، برای حفظ تعادل دست خود را به پشتی یك صندلی بگیرید.
1. زانوی‌تان را با زاویه 45 درجه خم كنید.
2. آرام پای‌تان را صاف كرده، عضلات ران خود را همزمان منقبض كنید.
این 2 حركت را در 3 ست 10 تایی تكرار كنید. راه آسان‌تر انجام این ورزش، انجام حركت حین ایستادن روی هر دو پاست.
ویدیو : حرکات کششی برای درمان پا درد