بدنسازی و آشنایی با عضلات بدن : بدنسازی و آشنایی با عضلات بدن بـدن انسـان ...
بدنسازی و آشنایی با عضلات بدن
بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـكـیل گـردیـده كه اكثر آنها بصورت جفت می بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن كـل بـدن را به خود اختصاص میدهنـــد. عضلات از بافت فیبری تشـكـیـل شـــده اند. میوفیبرها (فیبرهای تشكیل دهنده مـاهیچه ها) قابـلـیـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.
1- عضله قلب
2- عضلات صاف: كـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری ادراری و تنفسی را تشكیل میدهند.
3- عضلات اسكلتی: كـه وظـیـفـه حــركت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.
عضلات قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آنها نمیباشیم اما حركات عضلات اسكلتی را میتوانیم كنترل كنیم.
فیبرهای تشكیل دهنده عضلات در بدن خود نیز به 2 تیپ متفاوت تقسیم بندی میگردند:
* فیبر كند: فیبر كند و یا قرمز انقباض كند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میگردد- ظرفیت اكسیداسیون بالا داشته بنابراین در تمرینات هوازی كاربرد دارند.
* فیبر تند: فیبر تند و یا سفید انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده میگردد. ظرفیت اكسیداسیون در آنها اندك میباشد و در تمرینات بی هوازی كاربرد دارند.
معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل كرده بطوری كه هر سمت یك مفصل یك عضله قرار میگیرد و حركات مخالف را به كمك هم پدید می آورند. این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم میباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو میگردد.
آتروفی (ATROPHY): هنگامی كه عضلات برای مدت طولانی از فعالیتشان كاسته گردد بتدریج حجمشان تحلیل رفته و كوچك میشوند كه به آن آتروفی میگویند.
هیپر تروفی (HYPERTOPHY): هنگامی كه فعالیت عضلات افزایش می یابد سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میگردد كه هیپر تروفی نام دارد.
مكانیزم افزایش حجم عضلات
تصور كنید كه شما با یك عضله خاص در بدن وزنه ای به وزن 1 كیلوگرم را روزانه بلند میكنید. هنگامی كه این وزنه از 1 كیلوگرم مثلا به 5 كیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند كردن آن وزنه بطور مكرر در فیبرهای عضلات یك پارگی بسیار ریز پدید می آید كه میكروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد.
سپس بدن شما سعی میكند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل كرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد. بنابراین هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قویتر و با استحكام تر از پیش بازسازی میكند. بر خلاف تصور هنگامی كه به حجم عضلات افزوده میگردد در واقع به اندازه سلولهای عضلانی افزوده میگردد و نه به تعداد آنها.
تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت میباشند. اما این تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. یكی از عللی كه برخی افراد سریعتر عضلانی میگردند نیز همین موضوع میباشد. بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند كه مجددا خود را ترمیم كنند. این مدت، زمان ترمیم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراین شما هیچگاه نباید بروی یك گروه عضلات هر روز و بدون وقفه كار كنید زیرا در اینصورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می آورید. زمان ترمیم معمولا 3-2 روز میباشد.
در روند سازگاری نه تنها حجم سلولهای عصبی افزایش می یابد بلكه به تعداد مویرگهایی كه به عضلات خونرسانی میكنند نیز افزوده میگردد زیرا عضله بزرگتر و پركار تر به خون، اكسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یك عامل بسیار مهم دیگر نیز در توانایی بدن به عضلانی گشتن وجود دارد و آنهم وراثت میباشد.
بطور كلی سه تیپ متفاوت از ساختار بدنی وجود دارد:
* اكتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندی كوچك. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار میباشد.
* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلانی و چربی اندك. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان میباشد.
* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن میباشند البته از نوع چربی و نه ماهیچه.
یك تصور غلط نیز وجود دارد آنهم این میباشد كه تمرینات بدنسازی سبب كاهش چربی میگردند. تمرینات بدنسازی بیشتر سبب افزایش حجم عضلات میگردد و در سوزاندن چربیهای بدن نمیتواند كار ساز باشد.برای سوزاندن چربیهای بدن می باید به تمرینات هوازی پرداخت.
تقسیم بندی تمرینات بدنسازی، اسامی عضلات مهم...
تمرینات بدنسازی به 4 دسته تقسیم میگردند:
1- تمرینات ایزومتریك (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نمیگردد. در این نوع تمرینات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حركت.
2- تمرینات ایزوتونیك (ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طولشان كاهش یافته و كوتاه میگردند. بیشتر تمرینات از همین نوع میباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.
3- تمرینات انفرادی (ISOLATION):به تمرینات اطلاق میگردد كه تنها یك مفصل و یك گروه از عضلات را درگیر میكند.
4- تمرینات تركیبی (COMPOUND):به تمریناتی اطلاق میگردد كه همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر كرده و حركت حول چندین مفصل انجام میگیرد.
* تعداد (REPETITION=REP):به یك بار بلند كردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.
* ست(SET):به چندین بار بلند كردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میگردد.
یك ست متشكل از 5 - 1 رپ سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.
یك ست متشكل از 12 - 6 رپ سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میگردد.
یك ست متشكل از 20 - 13 رپ سبب افزایش حجم و استقامت عضله میگردد.
یك ست متشكل از 20 رپ و بالاتر یك تمرین هوازی محسوب میگردد.
اسامی عضلات مهم از بالا به سمت پایین بدن به شرح زیر میباشد:
STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغی-لامی در ناحیه گردن.
TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحیه كتف.
DELTOID=عضله دلتوئید در ناحیه كتف.
PECTORALIS MAJOR=عضله سینه ای در ناحیه قفسه سینه.
BICEPS=عضله دوسر در ناحیه بازو.
TRICEPS=عضله سه سر در ناحیه پشت بازو.
FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست كننده در ناحیه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحیه زیر بغل.
EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مایل خارجی و داخلی در نواحی پهلوها.
RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شكمی.
LATISSMUS DORSI=عضله عریض پشت.
TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحی پشت زیر عضلات دلتوئید.
ERECTOR SPINE=عضله طویل راست كننده ستون فقرات.
RHOMBOID=عضلات لوزی شكل در ناحیه پشت كنار عضلات ترس.
GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرین كوچك و بزرگ.
RECTUS FEMORIS=عضله راست رانی در ناحیه قدامی ران.
VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسیع میانی و جانبی ران در دو طرف عضله راست رانی.
SARTORIUS=عضله خیاطه كه طویل بوده و در ناحیه میان كمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزدیك كننده در نواحی داخلی ران.
BICEPS FEMORIS=عضله دو سر رانی در ناحیه پشت ران.
HAMSTRINGS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ می نامند.
QUADRICEPS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات جلوی ران را عضلات چهار سر می نامند.
GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحیه پشت ساق.
TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت نی قدامی.
SOLEUS=عضله ای در زیر و كنارعضله ساق پا.
PERONEUS=عضله نازن نی
منبع: آکاایران
ویدیو : بدنسازی و آشنایی با عضلات بدن