کاهش استرس : کاهش استرس استرس یك عامل شناخته شده برای ابتلا به افسردگی ...
کاهش استرس
استرس یك عامل شناخته شده برای ابتلا به افسردگی است و همچنین می‌تواند بر روی سلامت جسمی شما تاثیر بگذارد.
علائم استرس كدامند؟
برخی از علائم شایع برای استرس بسیار زیاد ،عبارتند از افزایش تحریك پذیری، حساسیت بسیار بالا در انتقاد كردن، علائم تنش مانند جویدن ناخن‌ها، اشكال در خوابیدن و بیدار شدن از خواب در صبح بسیار زود، مصرف نوشیدنی‌های الكلی و افزایش كشیدن سیگار، اشكال در گوارش و فقدان تمركز هستند.
مهمترین علائم فیزیكی استرس عبارت از گرفتگی عضلانی، سردرد، درد قفسه سینه، ناراحتی معده، اسهال و یا یبوست، افزایش ضربان قلب، سرد و مرطوب شدن دست‌ها، خستگی، تعریق شدید، بثورات، تنفس سریع، لرز، تیك‌های عصبی، كم اشتهایی یا بی اشتهایی، ضعف، احساس خستگی و گیجی هستند.
همچنین علائم عاطفی استرس شامل عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی، بی‌تفاوتی، تحریك پذیری، ترس و پاسخ‌های هراسی، اشكال در تمركز، احساس گناهكاری، نگرانی، بی‌قراری، اضطراب و وحشت هستند.
به لحاظ رفتاری نیز برخی از این علائم عبارت از روی آوردن به الكل و سیگار، افزایش كشیدن سیگار و كاهش حافظه و منگی هستند.به گفته متخصصان اقدام برای بهبود استرس مخرب تا قبل از این كه بر روی سلامت جسم و روان شما تاثیر بگذارد از اهمیت به سزایی برخوردارست.
راهکارهای کاهش استرس:روشهای کاهش استرس
برای کاهش استرس شمارش کنید:
یک روش موثر برای برخورد با موقعیت‌های استرس‌آور و کاهش استرس، شمارش تا عدد 10 است. این کار به شما کمک می‌کند تا از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس‌آور دور شده و 10ثانیه به شما وقت میدهد تا از آن شرایط خود را رها کنید. فرض کنید این عمل «ریموت کنترل» زندگی شماست و در آن لحظه دکمه توقف یا PAUSE آن زده شده است. وقتی به آرامی تا عدد 10 شمردید، حالا دو بار دکمه PLAY را فشار دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.
گروهی معتقدند که شمارش اعداد از انتها به سمت ابتدا یعنی از عدد 10 به سمت عدد صفر می‌تواند نتایج بهتری برای کاهش استرس داشته باشد. شما می‌توانید امتحان کنید. کدام یک برای شما بهتر است؟
برای کاهش استرس موقتاً از آن محیط بگریزیدروشهای کاهش استرس
هنگامی که در خود استرس شدیدی احساس می‌کنید، بهتر است به طور فیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی به محیطی رفته که بتوانید فکر خود را از مسایل دغدغه‌آور رها کنید این یک روش مفید برای کاهش استرس است، البته منظور این نیست که برای کاهش استرس کاملاً میدان را خالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث کاهش استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در ترافیک خیابان گیر کرده باشید، ترک موقعیت مشکل به نظر می‌رسد. در این شرایط می‌توانید با گوش کردن به رادیو و موزیک سعی کنید به یکی از خاطرات روزهای قبل یا برنامه‌های آینده خود فکر کنید. بهتر است اگر صدای سایر اتومبیل‌ها شما را آزار میدهد پنجره‌ها را بالا کشیده و بدانید که با استرس و ناراحتی شما نه ترافیک کم خواهد شد و نه راه شما باز که زودتر به مقصد مورد نظر برسید. پس آرامش داشته باشید تا زمان هم راحت‌تر بگذرد.
برای کاهش استرس شی‌ای را فشار دهید:روشهای کاهش استرس
همان‌طور که می‌دانید در هنگام استرس، تخلیه انرژی‌های اضافی انباشته شده در بدن ضروری است. گروهی این کار را با زدن ضربه یا شکستن جسمی انجام می‌دهند. گروهی عادت دارند کتاب و یا هر کاغذی که جلوی آنها هست پاره کنند، ولی بهترین راه فشردن شیئی در دست‌هاست.معمولاً فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه ظاهر می‌شود. شما می‌توانید یک حلقه تقویت کننده مچ‌دست همیشه همراه داشته باشید و در هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.البته توأم کردن این روش با سایر روش‌ها می‌تواند اثر بخشی بهتری داشته باشد.
در صورت نداشتن حلقه تقویت‌کننده، خمیر بازی بچه‌ها نیز برای این کار بسیار مناسب است. اگر توجه داشته باشید می‌بینید که شما این عکس العمل را غیرارادی با بازی کردن و فشردن خودکار در دست یا مچاله کردن کاغذ در دست یا ضربه زدن دست به روی میز انجام می‌‌دهید.
روشهای کاهش استرس
سخت نگیریدروشهای کاهش استرس
وقتی به دلیل موضوع خاصی دچار استرس می‌شوید،برای کنترل و کاهش استرس از خودتان سوال کنید که آیا این موضوع آن‌قدر اهمیت دارد که به خاطر آن دچار پریشانی شوید.واقعیت این است که اکثر مسایل روزمره که باعث ایجاد استرس می‌شوند، تهدیدی برای زندگی به شمار نمی‌روند مگر این که مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامت افراد باشند. هر گاه احساس کردید جلسه امروز آن‌طور که انتظار داشتید نتیجه نداشت و یا متوجه لکی روی لباس خود شدید، دچار پریشان خاطری نشوید، این‌ها مسائل تعیین‌کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمی‌شوند.با وجود مشکلات زیادی که هر روز به سمت شما هجوم می‌آورند، افتراق مسایل مهم و تعیین‌کننده از سایر مسایل می‌تواند نقش مهم و اساسی در جلوگیری از استرس شما داشته باشد. کمی راحت‌تر گرفتن موقعیت‌ها باعث کاهش استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما می‌شود.
برای کاهش استرس نفس عمیق بکشید
نفس کشیدن غیراز داشتن اثرات حیات بخش، می‌تواند در آرام نمودن و کاهش استرس شما بسیار موثر باشد. هنگام استرس سه نفس عمیق بکشید و در فاصله هر دم و بازدم مکث لازم را حفظ کنید.دم را از بینی کشیده و بازدم را از دهان تخلیه کنید. در هنگام دم و بازدم بدن خود را کاملاً رها کرده و ذهن خود را از تمامی مسایل جدا کنید و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.
تجسمروشهای کاهش استرس
وضعیتی آرام،منظره ای زیبا ، صدایی خوش آهنگ، بویی خوش رایحه را تصور کنید. جملات خوش بینانه ای مثل " من احساس آرامش می کنم" " من سرشار از عشق هستم" را تکرار کنید. قبل از بروز هر نوع شرایط پر استرس، آن را تصور کرده و ذهن مرور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد و سرانجام اینکه خود در وضعیتی تصور کنید که کاملا آرام و راحت بر این شرایط غلبه کرده اید.
مدیتیشن یکی از روشهای کاهش استرسروشهای کاهش استرس
یکی دیگر از روشهای کاهش استرس مدیتیشن است.این کار شامل یک استراحت فوق العاده بدنی و روحی است .مستقیم بنشینید، چشمان خود را ببندید و خود را رها کنید. فکر خود را روی یک چیز متمرکز کنید. چهار مرتبه نفس عمیق بکشید ، سپس به شعله شمع یا گلی نگاه کنید یا کلمه ای مثل "صلح" یا غیره ...را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
روشهای کاهش استرس
برای کاهش استرس مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
كارشناسان مصرف هشت ماده خوراكی زیر را برای كاهش استرس توصیه كردند:
ماست:روشهای کاهش استرس
مصرف ماست به خصوص در تابستان به دلیل سبك بودن و هضم راحت آن غذای مناسبی برای کاهش استرس است. به اعتقاد كارشناسان ماست و دیگر مواد لبنی كه سرشار ازاسید آمینه «تیروزین» است مقدار ترشح «سروتونین» در مغز را افزایش داده و باعث آرامش می‌شود و استرس را کاهش میدهد.
شكلات تلخ:روشهای کاهش استرس
از آنجایی كه بدن به آنتی‌اكسیدان نیاز دارد با مصرف شكلات تلخ می‌توان این آنتی‌اكسیدان را كه به شكل فلانوئید است به بدن رساند و این ماده ترشح هورمون‌های استرس‌زا را كاهش میدهد.
مركبات:روشهای کاهش استرس
مصرف مركبات به دلیل داشتن شكر طبیعی می‌تواند استرس را كاهش دهد.
بادام:روشهای کاهش استرس
بادام نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که برای کاهش استرس مفید است.بادام به دلیل داشتن ویتامین B2 ،E و منیزیم می‌تواند با تاثیرات نامطلوب استرس مبارزه كند.
چای:روشهای کاهش استرس
مصرف چای می‌تواند همانند یك دارو ذهن شما را آرام كند.
ماهی:روشهای کاهش استرس
ماهی نیز به دلیل داشتن ویتامین B12 و B6 می‌تواند حالت‌های افسردگی را از شما دور كند.
كلم بروكلی:روشهای کاهش استرس
مصرف این نوع كلم به دلیل داشتن اسید فولیك برای کاهش استرس مفید است و احساس اضطراب، ترس و افسردگی را دور كند.
سیر:روشهای کاهش استرس
سیر علاوه بر اینكه برای کاهش استرس مفید است،می‌تواند مقدار گلوگز خون را كاهش دهد.
ویدیو : کاهش استرس