حرکات یوگا - آموزش ایستادن روی شانه ها (+تصاویر) : حرکت ایستادن روی شانه، ماهیچههای ...
حرکت ایستادن روی شانه، ماهیچههای قسمت پایینی کمر را تقویت می کند
حرکت ایستادن روی شانه یوگا ( ساروانگاسانا )
ساروا (Sarva) به معنی کل و آنگا (anga) به معنی بدن است.
فواید انجام حرکت ایستادن روی شانه ها
حرکت ایستادن روی شانهها باید کل بدن شما را تحریک و دوباره زنده کند. در این حرکت، شما هم قدرت کمر خود را افزایش داده و هم ساختار جدیدی در آن به وجود میآورید و کشش در مناطق پر استرس مشهوری نظیر گردن و قسمت پایینی کمر را آزاد میکنید. ماهیچههای قسمت پایینی کمر قوی‌تر شده و قفسهی سینه و شانهها میتوانند آزادانه‌تر حرکت کنند و کمر صاف‌تر میشود. حرکت ایستادن روی شانه همچنین غدهی تیروئید را تحریک می‌کند و برای جریان خون در قفسهی سینه، شانهها، قسمت بالایی کمر و گردن خوب است.
1- به پشت روی زیرانداز یوگای خود دراز بکشید.
ایستادن روی شانهها - گام اول
2- شانههای شما باید در لبه قرار بگیرد و سر شما روی زیر انداز. پاهای شما به درون کشیده شوند و با اینحال روی زیر انداز قرار داشته باشند.
ایستادن روی شانهها - گام دوم
3- عضلههای ران خود را از زمین بلند کرده و پاهای خود را بالا، بر فراز و فراتر از سر خود بیاورید.
ایستادن روی شانهها - گام سوم
4- در این نقطه، پشت خود را بلند کرده و پاها را به فراتر از سر خود جابجا کنید.
ایستادن روی شانهها - گام چهارم
5- ستون فقرات خود را صاف کنید و پشت را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت کمر خود جابجا کنید.
ایستادن روی شانهها - گام پنجم
6- بازوهای خود را پشت قسمت بالایی کمر قرار دهید و سعی کنید دستان خود را تا جای ممکن نزدیک به پهنای شانهها بیاورید. سعی کنید تا آرنج خود را در طول شانه قرار دهید. اگر نمیتوانید این کار را بکنید، آنها را در یک فاصلهی به نوعی پهن‌تر از یکدیگر قرار دهید. اگر میخواهید، میتوانید از یک کمربند برای نگه داشتن بازوها به یکدیگر استفاده کنید.
ایستادن روی شانهها - گام ششم
7- کمر خود را با دستان خود به بالا بکشید. شما نیرویی به سمت بالا را دریافت خواهید کرد که از مهرهی هفتم گردن میآید.
از دستان خود برای به جلو کشیدن پشت خود استفاده کنید تا در نتیجه کمر پهناتر و صاف‌تر شود و یک فشار افزایش‌یافته روی شانهها به وجود آید. در همان حال، این امر نیاز به قدرت بیشتر عضلات پایینی کمر دارد. وزن خود را روی جناح پشتی شانهها بیاندازید. حواس خود را متمرکز بر خم کردن قسمت بالایی کمر و قفسهی سینهی خود کنید.
ایستادن روی شانهها - گام هفتم
8- پاهای خود را، یکی بعد از دیگری، بلند کنید و تمرکز کنید که لگن خاصره صاف روی کمر و دستان شما قرار گرفته است. پاهای شما اندکی به جلو است. وزن پاهای خود را بین دستان و شانهها تقسیم کنید. قدرت بخش بالایی کمر را افزایش دهید و به قفسهی سینه و عضلات شانهی خود فضا دهید.
اندکی خم کردن پاها باعث میشود که کمر صاف باقی بماند و پویایی استخوان خاجی و مفصل ران حفظ شود. تا زمانی که شانهها شروع به آزاد شدن بیشتر کنند صبر کنید. سعی کنید که پویایی صحیح را از طریق زاویهی پاها و از طریق دستها افزایش دهید.
ایستادن روی شانهها - گام هشتم
9- بعد از اندکی زمان، سعی کنید که بازوهای خود را اندکی پایین‌تر در موقعیت پهنای شانهها بر روی کمر خود قرار دهید. حواستان باشد که آرنجها زیاد از هم دور قرار نگیرند. به آرامی دم و بازدم داشته باشید و سعی کنید تعادل خود را پیدا کنید.
ایستادن روی شانهها - گام نهم
به آرامی پاهای خود را روی زیر انداز، یکی بعد از دیگری، برگردانید، بازوهای خود را کش دهید (به شکل طولی)، و به آرامی گردن خود را به سمت پایین بغلتانید.
برای افرادی که یوگا تمرین میکنند و عضلاتی سفت دارند و قسمت پایینی کمر آنها ضعیف میباشد، این آسانا ممکن است سخت باشد. به عنوان یک قانون کلی، ممکن است گفته شود که درد و ناراحتی چیزهایی هستند که زمانی که تمرین تمام میشود ناپدید میشوند.
سه مسیر مهم قدرت در حرکت ایستادن روی شانه عبارتند از:
• از قسمت بالایی کمر به سمت داخل و بالا
• از قفسهی سینه به سمت بالا
• از استخوان خاجی به عضلات لگن خاصره
این نقاط ارتباطی را مرتب بررسی کنید و به آرامی به این ورزش قدرت بدهید. هرگز به خودتان فشار وارد نکرده و عنصر ریلکسیشن را در طول تلاشهای خود فراموش نکنید.
منبع : seemorgh.com
ویدیو : حرکات یوگا - آموزش ایستادن روی شانه ها (+تصاویر)