توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاق : خانم های باردار ...
خانم های باردار در هر شرایطی كه باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خــود داشتــه بـــاشند. بنابراین استفاده از رژیـــم های غذایی محدود برای كاهش وزن خانم های باردار چاق توصیه نمی شود و باید با توصیه های تغذیه ای مناسب میزان كالری دریافتی و در نهایت وزن آنان را كنترل نمود. خانم های باردار چاق نیز نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.
علل عمده افزایش وزن بیش از حد مطلوب:
1-انتخاب ناآگاهانه مواد غذایی و افراط در
مصرف مواد قندی، شیرینی ها و چربی ها
2-استفاده بیشتر از منابع غذایی نشاسته ای ارزان به دلیل
محدودیت بودجه خانوار
3-كم تحركی ونداشتن فعالیت جسمانی
برای كنترل افزایش وزن در خانم های باردار چاق روش های زیر توصیه می شود:
الف) كاهش مصرف چربی ها
ب) كاهش مصرف مواد قندی (كربوهیدرات ها)
ج)
كاهش مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات)
د) افزایش مصرف مواد پروتئینی
هـ) افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر (میوه ها، سبزی ها و گروه نان و غلات)
و) اصلاح عادات و
رفتارهای تغذیه ای نامناسب
ز) تحرك كافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مثلا" یك ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشكی
برای خانم های باردار دارای اضافه وزن یا چاق یا خانم های بارداری كه در ابتدای بارداری اضافه وزن دارند و همچنین خانم های بارداری كه در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه كرده اند نكات تغذیه ای ذیل را توصیه
نمائید:
الف) راه های كاهش دریافت چربی
1-
اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتی الامكان طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابی
2-حذف چربی ها
شامل كره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا كردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها
3-
استفاده از شیر و لبنیات كم چرب بجای شیر و لبنیات پرچرب
4-محدود
كردن مصرف شیرینی ها، كیك های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین
5-تنوری نمودن ماهی و مرغ
بجای سرخ كردن آنها (سینه مرغ مقدار كمتری چربی دارد)
6-آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون
افزودن روغن (با حرارت ملایم)
7-محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و
كالباس و انواع پیتزای پرچرب
8-تفت دادن سبزی ها در آب گوشت كم چربی یا آب گوجه فرنگی بجای
روغن
9-خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس
سالم (ماست كم چرب، كمی نمك، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) بجای سس مایونز
10-اضافه نكردن
چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ كردن آن
11-استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری بجای سرخ
كرده
12-محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مثل
كوكو و املت
13-استفاده نكردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشكی، شكلات و .....
ب) راه های كاهش دریافت مواد قندی
1-استفاده از میوه
های تازه بجای شیرینی و شكلات به عنوان میان وعده
2-محدود كردن مصرف نان های شیرین (نان قندی، نان
شیر مال، شیرینی، كیك و .....) و انواع شكلات و آب نبات
3-مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی بجای
نوشابه های گازدار
4-استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو، گلابی كه قند كمتری دارند و محدود كردن
مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و......
5-خودداری از مصرف
كمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف كمپوت میوه بهتر است آنرا در منزل تهیه كنند. برای این كار تكه های میوه را با مقدار كمی آب و بدون اضافه كردن شكر به مدت چند دقیقه بجوشانند و سپس برای مصرف روزانه آن را در یخچال نگهداری كنند.
6-كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چای.
ج) راه های كاهش دریافت گروه نان و غلات
1-محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكارونی (7 سهم در روز)
2-خودداری از مصرف برنج و ماكارونی در وعده شام
3-
استفاده از نانهای سبوس دار بجای نان های فانتری. نان سنگك بیش از سایر نانها سبوس دارد.
4-خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
5-استفاده از انواع خوراكها با مقداری نان بجای برنج در وعده شام
6-
استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسكوئیت یا كیك در میان وعده ها
د)راههای افزایش دریافت مواد پروتئینی
علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار جهت پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد كه به خوبی گرسنگی را برطرف می كند.
برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:
1-مرغ آب پز و یا كبابی
2-گوشت چربی گرفته
3-انواع ماهی تازه بخار پز یا كباب شده (استفاده از گوشت سفید (مرغ و ماهی) حداقل دوبار در هفته توصیه می شود)
4-شیر و لبنیات كم چرب شامل ماست، پنیر و كشك
5-استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و ...) همراه با غلات مثلا" به شكل عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، خوراك لوبیا با نان
6-سفیده تخـم مـرغ كامـلا" پخته. زرده تخم مرغ حاوی كلسترول فــراوان است اما سفیده تخم مرغ كه از ارزش بیولوژیكی بالایی برخوردار است بعــنوان یك منبع پروتئینی با ارزش می تواند در برنامه غذایی برای تامین پروتئین استفاده
شود.
هـ) راه های افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه ها، سبزیها و دانه های خوراكی به ویژه حبوبات و غلات می باشد كه در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پرفیبر
به سیر شدن كمك می كنند و سبب می شوند غذا و خصوصا" چربی كمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع گردیده و در نتیجه خروج مدفوع راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست پیشگیری می كند. همچنین احتمال بروز بیماری های روده مانند سرطان و بواسیر را كمتر می كند. از سوی دیگر فیبرها موجب
كاهش كلسترول خون می شوند و خطر ابتلاء به بیماری های قلبی - عروقی را كاهـش می دهند.
راه های افزایش دریافت فیبر عبارتند
از:
1-مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و ......) همراه با غذا
2-مصرف میوه های تازه بعنوان میان وعده
3-ترجیحا" استفاده از خود میوه بجای آب میوه
4-استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و ......) و سبزی های تازه (هویج، گل كلم، خیار، گوجه فرنگی و ....) بعنوان میان وعده
5-استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپها و آش ها و بطور كلی، مصرف بیشتر غذاهایی كه حاوی حبوبات هستند مثل عدسی، خوراك لوبیا،
انواع خورش ها
6-استفاده از سبزی هایی مانند كاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، كلم، فلفل دلمه ای در
ساندویچ های خانگی
7-استفاده از سبزی ها در اكثر غذاها (ماكارونی، باقلا پلو، كلم پلو، سبزی پلو)، ماست
و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
8-مصرف نانهای سبوس دار (نان سنگك، نان جو) بجای نانهایی كه
با آرد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی
و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای
برای كنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار كه موجب
اضافه وزن بیش از حد و چاقی می شود نكات ذیل را توصیه كنید:
1-در حالت نشسته و در یك مكان ثابت و
دائمی غذا بخورند.
2-پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یك لیوان آب بنوشند.
3-قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل كنند.
4-سعی كنند وعــده های اصــــلـــی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنند، زیرا ناچار به ریزه خواری خواهند شد.
5-سر سفره غذا، تنها از یك نوع غذا میل كنند.
6-از میوه ها و سبزی های تازه بعنوان میان وعده استفاده كنند.
7-غذا را در ظرف كوچكتری بكشند تا مقدار كمتری غذا بخورند.
8-مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایند.
9- از خرید و مصرف تنقلات غذایی كم ارزش كه تنها حاوی چربی یا مواد قندی می باشند نظیر نوشابه، چیپس و... خودداری كنند.
10-از خرید و نگهداری شیرینی و شكلات در منزل خودداری كنند.
11-پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترك كنند.
12-غذا را آهسته و با آرامش میل كنند.
13-
تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذایی اجتناب كنند و در صورت لزوم ترجیحا" از روغن مخصوص سرخ كردنی بجای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده كنند.
14-از خوردن آجیل و انواع تخمه ها كه حاوی چربی زیادی هستند خودداری كنند.
منبع:ninisite.com
ویدیو : توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاق