تغذیه در ورزش والیبال : تغذیه در ورزش والیبالوالیبال جزء ورزشهای پر تحرک و ...
تغذیه در ورزش والیبال
والیبال جزء ورزشهای پر تحرک و پر انرژی است و یکی از مهمترین شاخصه‌های مفید و مهم در موفقیت یک والیبالیست تغذیه مناسب او است. زیرا این ورزش علاوه بر فعالیت جسمی‌زیاد به فکری باز و آماده نیازمند است که بدون یک رژیم غذایی اصولی و درست توسط یک مشاور تغذیه امکان پذیر نخواهد بود.
بنابراین تصمیم گرفتیم به تغذیه والیبالیست‌ها بپردازیم:
تغذیه پیش از بازی
1- غذایی که پیش از آغاز بازی مصرف می‌شود باید سطح انرژی را در بدن ورزشکار به حداکثر ممکن برساند و بازیکن را برای انجام یک مسابقه نفس‌گیر آماده سازد. این غذا باید تقریبا سه ساعت پیش از گرم کردن برای آغاز مسابقه خورده شود تا مشکلی در طول مسابقه ایجاد نگردد. در اینگونه مواقع از صرف غذاهای جدید باید پرهیز شود. غذایی که پیش از انجام مسابقه صرف شود باید غنی از هیدراتهای کربن باشد زیرا این مواد منبع خوبی برای تامین انرژی عضلات به شمار می‌آیند.
همچنین مصرف پروتئین مطلوب و مناسب نیز در این غذا لازم است. پروتئین در حفظ انرژی جذب شده به بدن کمک می‌کند و روند گوارش را آهسته‌تر و از بروز احساس خالی بودن معده در بازیکن جلوگیری بعمل می‌آورد. یک غذای مطلوب قبل از مسابقه می‌تواند یک ساندویچ جوجه کباب همراه سیب‌زمینی برشته‌شده به همراه ترب سیاه و هیدراتهای‌کربن و پروتئین باشد و برای مصرف پیش از مسابقه مطلوب است. مصرف نزدیک به 32 اونس آب نیز لازم است.
2- غذایی که مصرف می‌کنید سبک و پرانرژی و غنی از هیدراتهای‌کربن و نیز حاوی پروتئین باشد. مثل نوشیدنی‌های ورزشی، نان و کره و فندق، ماست و میوه با شیرکاکائو و کراکر.
3- سعی کنید همین غذای سبک را پس از مسابقه نیز مصرف کنید. با اینکار می‌توانید ظرف مدت 30 تا 45 دقیقه انرژی فراوانی بگیرد و خود را برای مسابقه بعدی آماده سازید.
4- عمل هیدرات‌سازی را با برخی نوشیدنی‌های ورزشی انجام دهید. این قبیل آشامیدنی‌ها عوامل مطلوبی برای فرآیند هیدرات‌سازی به شمار می‌آیند. افزودن سدیم و پتاسیم جایگزین الکترولیت‌های از دست رفته می‌شود. وجود سدیم موجب افزایش عطش می‌شود. آب می‌تواند قبل از اجرای کامل فرآیندهای هیدرات سازی، جلوی عطش را به طور کامل بگیرد. در مجموع تغذیه مفید و مناسب فرآیندی روزانه با هدف افزایش توانمندی و بهبود عملکردها است. برخی شیوه های ساده برای عادت به رژیم غذایی وجود دارند که می‌توانند در آماده سازی هیدرات سازی و استفاده از انرژی جذب شده به بدن کمک کنند.
آموزش تغذیه
والیبالیست‌های جوان همواره نیاز به انرژی بیشتری برای تقویت فرآیند رشد بدنی دارند. در برنامه آموزشی مرتبط با تغذیه، هیدارتهای کربن را نیز اضافه کنید. کلیه والیبالیست‌ها نیاز به غذای سرشار از هیدراتهای کربن اعم از پاستا (نوعی ماکارونی) برنج، نان، غلات، سبزیجات و میوه‌جات و نیز لبنیات شیرین دارند تا بتوانند انرژی نهفته شده در آنها را استخراج و در کار خود از این انرژی استفاده کنند. ایده‌آل این است که هر یک از والیبالیست‌ها بین 50 - 100 گرم کربوهیدرات ظرف سی دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف کنند.
افزایش حجم بدن
ورزشکارانی که در پی افزایش حجم و نیروی عضلانی هستند باید از یک رژیم غذایی پرانرژی پیروی نمایند و در حین این رژیم یک برنامه تمرینی مدون و مطلوبی که شامل تمرینات وزنی و استقامتی می‌شود و نیز داشته باشند. برای افزایش حجم و نیروی عضلانی، تغذیه باید شامل نه تنها پروتئین مورد نیازجهت تحریک رشد عضلانی باشد بلکه عوامل دیگر مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز لازم‌اند. به طور خلاصه، غذاهای مملو از انرژی از عوامل بسیار لازم و ضروری به شمار می‌آیند.
در این باره به موارد زیر توجه کنید:
* سازماندهی شده رفتار کنید.
* همواره غذای مناسب به همراه داشته باشید
* از غذاهای قابل حمل و حاضری مانند غلات پرانرژی و میوه جات و خشکبار و آب میوه و ... استفاده کنید.
* از استفاده بی رویه فیبرها خودداری کنید و در عوض از غذاهای کم حجم نظیر نان سفید، کورن فلکس‌ها و برنج استفاده کنید.
* از نوشیدنی‌های پر انرژی مانند شیر کاکائو استفاده کنید.
چربی بدن
پایین بودن چربی بدن می‌تواند به افزایش سرعت، چابکی و توانایی پرش کمک کند. برخی از والیبالیست‌ها تلاش می‌کنند چربی بدن خود را در خلال انجام فعالیت‌های حرفه‌ای کاهش دهند. نخستین گام در این راه، رویگردان بودن از قندها و روشهایی که مدعی حفظ معجزه آسا و استثنایی چربی بدن هستند است.
در این رابطه به موارد زیر توجه داشته باشید:
* در مورد اینکه چقدر باید غذا بخورید و چه چیزی باید بخورید با یک مشاور تغذیه مشورت کنید.
* از گرسنگی دادن به خود پرهیز کنید و با مصرف غذاهای سبک در وعده‌های متوالی از پرخوری پرهیز کنید.
* آهسته غذا بخورید سعی کنید از خوردن غذای خود لذت ببرید
* خود را به غذاهای مغذی و پرانرژی علاقه‌مند کنید.
* پیش از خوردن و هنگام خوردن غذا کمی‌آب بنوشید.
* از نوشیدن نوشیدنی‌های پر انرژی و مقوی مانند آب میوه‌های طبیعی غافل نباشید
* سعی کنید غذاهای مورد علاقه خود رادر رژیم غذای‌تان بگنجانید اما سعی کنید حتی‌الامکان مختصر باشند.
* یک یادداشت غذایی داشته باشید تا همواره در ذهن داشته‌باشید که چرا غذا می‌خورید؟ آیا گرسنه‌اید یا خسته شده‌اید؟ با انجام این رژیم غذایی توان بدنی‌تان افزایش یافته‌است؟
با این برآورد می‌توان از کیفیت تغذیه‌ای غذایی که می‌خورید آگاه شد تا بوسیله آن و با کمک مشاور تغذیه به موفقیت‌های بیشتری برسید.
رژیم غذایی یک بازیکن والیبال تقریبا در هر وعده شامل مواد غذایی زیر باشد (حال با هر شاخصه وزنی و قدی که باشد)
صبحانه
* یک لیوان آب مرکبات تازه
* املت سفید تخم مرغ همراه با گوجه و سبزیجات و پنیر ساده
* کورن فلکس یا نان به همراه کره بادام زمینی
* آب حتما مصرف شود
میان وعده صبح
* یک تکه شکلات برای صبحانه مخصوص ورزشکاران
* آب یا آبمیوه‌های بدون شکر
* ساندویچ کباب ترکی (گوشت کباب شده) همراه سبزیجات
* ساندویچ جوجه کباب همراه با سبزیجات
ناهار
* سیب زمینی برشته شده یا نان به همراه موارد بالا
* میوه نظیر گلابی یا سیب یا آب میوه
* آب فراموش نشود
میان وعده عصر
* یک دسر ماست میوه‌ای (ماست کم چرب)
* آب میوه بدون شکر یا آب
* مغزهای گیاهی
شام
* جوجه کباب همراه نان و سبزیجات
* ماهی کباب شده با سیب زمنی و سالاد
* میگو همراه با سوپ سبزیجات و سالاد
* پاستا همراه با مقداری گوشت قرمز و سالاد
* آب یا آب میوه بدون شکر
قبل از خواب
* دسر ماست میوه‌ای یک لیوان
* یک لیوان شیر کم چرب همراه با یک موز کوچک
منبع :
نشریه علمی،آ موزشی،خبری دانش تغذیه
seemorgh.com
ویدیو : تغذیه در ورزش والیبال