تغذیه بعد از ورزش

ورزش ، تغذیه ، سلامتی


ورزش ، تغذیه ، سلامتییکی از مهمترین نکاتی که متخصص تغذیه ورزشی باید به آن توجه ‌کند، وجود برهم کنش مواد مغذی با یکدیگر است؛ در بسیاری از موارد حتی توصیه‌های اثبات شده تغذیه‌ای، اگر بدون توجه به برهم کنش مواد مغذی صورت گیرد می‌تواند مشکلات زیادی را به‌خصوص برای ورزشکاران به‌وجود آورد.   یکی از مهمترین نکاتی که متخصص تغذیه ورزشی باید به آن توجه ‌کند، وجود برهم کنش مواد مغذی با یکدیگر است؛ در بسیاری از موارد حتی توصیه‌های اثبات شده تغذیه‌ای، اگر بدون توجه به برهم کنش مواد مغذی صورت گیرد می‌تواند مشکلات زیادی را به‌خصوص برای ورزشکاران به‌وجود آورد.   ورزشکاران عموما به‌دلیل دریافت انرژی بیشتر نسبت به سایرین و کاهش وعده‌های غذایی به جهت تخصیص بخشی از زمان به ورزش و محدودیت‌های زمانی دریافت غذا قبل و پس از ورزش در هر وعده غذایی مقدار بیشتری غذا مصرف می‌کنند که علاوه بر تامین انرژی، موجب دریافت همزمان گروه زیادی از ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)، می‌شود.   استفاده غیر اصولی و بیش از حد مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نیز امکان تداخل را دوچندان کرده است. برای مثال مصرف ۳ تا ۴ لیوان شیر از توصیه‌هایی است که توسط بیشتر کارشناسان آگاه صورت می‌گیرد اما همین توصیه ساده اگر بدون توجه به تداخل مواد مغذی با یکدیگر باشد بسیار خطرناک خواهد بود. بررسی‌ها نشان می‌دهد، در افرادی که شیر مصرفی را (۳ تا ۴ لیوان در روز ) همراه وعده اصلی غذایی مصرف کرده‌‌اند به‌دلیل ... تغذیه بعد از ورزش

تغذیه مناسب پیش از ورزش


تغذیه مناسب پیش از ورزشاگر شما مشغول ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ دریافت کربوهیدرات‌ اضافی‌ مشکل‌ است‌، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ با GI پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید...   تعداد اندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ ، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد که این موضوع قابل بررسی است.     ● آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهتر است؟ شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX) میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.   غذاهای‌ محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ قند(گلوکز) خون‌ دارند. مواد خوراکی با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌ مثل سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو ، هلو، آلو ، بستنی ، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی و بادام زمینی باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته گلوکز در خون‌ می‌شوند در حالی‌ که‌ مواد خوراکی با شاخص گلیسمی‌ بالا مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات ، بیسکویت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند.   در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌ مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و حبوبات‌ ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.   بر این اساس توصیه‌ شده‌ که‌ غذاهای با‌ GI پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده ...

تغذیه مناسب برای ورزش های تابستانی


تغذیه مناسب برای ورزش های تابستانی    فصل تابستان زمان مناسبی برای تمرینات بدنی تیم های دانشجویی، برای مسابقات ورزشی در فصول آینده می باشد. ساعت های طولانی وقت صرف افزایش مهارت های ورزشی می شود.بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می شود و نیاز به حمایت تغذیه ای دارند. بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش باید از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند.     ● روزانه مایعات زیادی بنوشید   اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش یک تا دو درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است.بیشتر ورزشکاران روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری نیاز دارند، بنابراین میزان آب مورد نیازشان نیز ۵/۲ تا ۵/۴ لیتر در روز است. همچنین باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین آب و مایعات بنوشند که به ترتیب زیر است: ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش: ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب. در حین ورزش، هر ۱۵ دقیقه یک بار: ۲۴۰ میلی لیتر.بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن: ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.   ▪ توصیه های لازم برای تامین مایعات مورد نیاز بدن :   - قبل از تشنه شدن، آب بنوشید.   - هر کجا می روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید.   - مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، زیرا حاوی آب زیادی هستند.   به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید   نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت ...

تغذیه ، ورزش و روزه داری


تغذیه ، ورزش و روزه داری    ورزش در ماه مبارک رمضان : ماه مبارک رمضان ، ماه خیر و برکت ، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است ، که هر چه انسان کامل تر باشد از فوائد این ماه بیشتر بهره می برد. ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است ، در این ماه جلوه پر رنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند . ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود ، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند.   ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می نماید به طوریکه ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند . لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند . روزه داری باشرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون ، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد ، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیتهای ورزشکاران نیز کمک می کند.   مصرف تمام گروه های اصلی غذایی ( شیر و لبنیات ، نان و غلات ، سبزیجات و میوه جات ، گوشت ، تخم مرغ ، و حبوبات بدون پوست ) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم ، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کرده و از فوائد روزه برای سلامتی خود برخوردار ...

ویدیو مرتبط

تغذیه قبل و پس از ورزش


تغذیه قبل و پس از ورزش      همه ما از فواید ورزش آگاهیم. در این میان برخی به طور حرفه‌ای، برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص مثل کاهش وزن ورزش می‌کنند.   درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام دهیم تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.   اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می‌کنند، تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌کنند.   تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه‌ریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می‌شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌شود، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا می‌برد.     تغذیه قبل از ورزش   تصورات اشتباهی درباره تغذیه ورزشکاران وجود دارد که تعدادی از آنها به تغذیه پیش از ورزش مربوط می‌شود. برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی در ورزشکار می‌شود. برخی فکر می‌کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند.   البته ...

بایدها و نبایدهای تغذیه پس از ورزش


بایدها و نبایدهای تغذیه پس از ورزش      همه ما از فواید ورزش آگاهیم، در این میان برخی به طور حرفه ای و برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص برای کاهش وزن ورزش می کنند. درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام داد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.   اگر سری به باشگاه های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به رغم توصیه های مربیان درخصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می کنند تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی کنند.   تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می برد.   ● تغذیه قبل از ورزش   بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد که دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می سوزانند. از سوی دیگر ...

تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش


تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزشتغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزشانرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:• فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.• زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟• قد و وزن شما چقدر است؟باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها ...

تغذیه مناسب برای ورزش شنا


تغذیه مناسب برای ورزش شناتغذیه مناسب برای ورزش شناشنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 3-2 جلسه تمرین 6 ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود. از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های 7-3 روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از 20 ثانیه تا 15 دقیقه متغیر است. در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود. موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد. شناگران به سهولت بین 5000- 2000 کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد ...

تغذیه در ورزش والیبال


تغذیه در ورزش والیبالتغذیه در ورزش والیبالوالیبال جزء ورزشهای پر تحرک و پر انرژی است و یکی از مهمترین شاخصه‌های مفید و مهم در موفقیت یک والیبالیست تغذیه مناسب او است. زیرا این ورزش علاوه بر فعالیت جسمی‌زیاد به فکری باز و آماده نیازمند است که بدون یک رژیم غذایی اصولی و درست توسط یک مشاور تغذیه امکان پذیر نخواهد بود. بنابراین تصمیم گرفتیم به تغذیه والیبالیست‌ها بپردازیم:تغذیه پیش از بازی1- غذایی که پیش از آغاز بازی مصرف می‌شود باید سطح انرژی را در بدن ورزشکار به حداکثر ممکن برساند و بازیکن را برای انجام یک مسابقه نفس‌گیر آماده سازد. این غذا باید تقریبا سه ساعت پیش از گرم کردن برای آغاز مسابقه خورده شود تا مشکلی در طول مسابقه ایجاد نگردد. در اینگونه مواقع از صرف غذاهای جدید باید پرهیز شود. غذایی که پیش از انجام مسابقه صرف شود باید غنی از هیدراتهای کربن باشد زیرا این مواد منبع خوبی برای تامین انرژی عضلات به شمار می‌آیند.   همچنین مصرف پروتئین مطلوب و مناسب نیز در این غذا لازم است. پروتئین در حفظ انرژی جذب شده به بدن کمک می‌کند و روند گوارش را آهسته‌تر و از بروز احساس خالی بودن معده در بازیکن جلوگیری بعمل می‌آورد. یک غذای مطلوب قبل از مسابقه می‌تواند یک ساندویچ جوجه کباب همراه سیب‌زمینی برشته‌شده به همراه ترب سیاه و هیدراتهای‌کربن و پروتئین باشد و برای مصرف پیش از مسابقه مطلوب است. مصرف نزدیک به 32 اونس آب نیز لازم است. 2- غذایی که مصرف می‌کنید سبک و پرانرژی ...

بلندی قد در 95 درصد موارد ارثی است/ ورزش و تغذیه تاثیری در رشد قد ندارند


بلندی قد در 95 درصد موارد ارثی است/ ورزش و تغذیه تاثیری در رشد قد ندارند  یك متخصص ارتوپدی: بلندی قد در 95 درصد موارد ارثی است/ ورزش و تغذیه تاثیری در رشد قد ندارند به گفته یك متخصص ارتوپدی، ورزش، تغذیه و استفاده از مكمل‌ها و داروهای افزایش قد هیچ تاثیری در رشد قد ندارد. دكتر علی تركمان در گفت‌وگو با ایسنا، در این رابطه افزود: 95 درصد فاكتورهای موثر در رشد قد ارثی است و فقط در پنج درصد موارد فاكتورهای دیگر نظیر ورزش و تغذیه موثر است. وی تاكید كرد: فاكتورهای غیرارثی نیز در همان نسل تاثیری ندارد بلكه باید چند نسل بگذرد تا این فاكتورها تاثیر خود را نشان دهند. عضو هیات علمی دانشگاه تهران گفت: قد هر فرد از صفحات رشدی انتهای استخوان‌ها رشد می‌كند كه این صفحه‌ها در دختران قبل از سن 16 سالگی و در پسران پیش از 18 سالگی فعال‌اند و پس از رسیدن به این سنین به علت پایان فعالیت صفحات دیگر رشدی در قد افراد صورت نخواهد گرفت. وی افزود: پس از پایان فعالیت صفحات رشدی تنها قطر استخوان‌ها افزایش پیدا كرده و تراكم آنها كم و زیاد می‌شود. عضو هیات علمی دانشكده علوم پزشكی دانشگاه تهران با بیان اینكه درمان كوتاهی قد فقط پیش از سن 16 سالگی در دختران و 18 سالگی در پسران امكان‌پذیر است، افزود: در مواقعی كه كوتاهی قد به علت اشكال در ترشح هورمون رشد به وجود می‌آید با تجویز داروهای هورمونی این مشكل قابل رفع است. تركمان با تاكید بر اینكه از آنجا كه درمان با هورمون رشد در مدت طولانی امكان‌پذیر است، افزود: درمان با استفاده از این داروها ...