چربی‌هاو قوز پشت را با این حركات اصلاح كنید : كمر صاف اندام را زیباتر و البته ...
كمر صاف اندام را زیباتر و البته لاغر‌تر نشان می‌دهد. چربی‌هایی كه از پایین گردن پشت و كل كمر را به سیطره خود در می‌آورند همیشه دست شما را برای لباس‌های شیك و مجلسی می‌بندند.
مجله سیب سبز: كمر صاف اندام را زیباتر و البته لاغر‌تر نشان می‌دهد. چربی‌هایی كه از پایین گردن پشت و كل كمر را به سیطره خود در می‌آورند همیشه دست شما را برای لباس‌های شیك و مجلسی می‌بندند. اما راه چاره چیست؟ به غیر از غصه و حرص خوردن را ه بهتری وجود دارد كه كارشناسان ورزشی سیب سبز به شما پیشنهاد می‌دهند. ورزش‌هایی كه می‌توانید برای چربی‌های جا خوش كرده در قسمت فوقاتی پشت‌تان به كار بگیرید، یكی از ساده‌ترین تمرین‌هاست چون نیاز به وسیله ورزشی خاص و بستن ساک و رفتن به باشگاه ندارد.
تازه خیلی زود نتیجه تلاش‌های‌تان را می‌بینید. اما یادتان باشد وقتی از این حركات نتیجه می‌گیرید كه همه حركات را درست انجام دهید تا در عین حال كه عضلات پشت‌تان را قوی می‌كنید بتوانید چربی‌ها را هم آب كنید. ورزش‌های مقاومتی كه در این شماره به شما پیشنهاد می‌كنیم قرار نیست ساعت‌ها وقت شما را بگیرند فقط كافی است چند دقیقه برای هر حركت وقت بگذارید و تا حد توان آن را درست انجام دهید؛ نتیجه خیلی زود خودش را نشان می‌دهد.
چرخش سرشانه
دست‌ها را كاملا به سمت طرفین باز كنید طوری كه آرنجها صاف باشند و دست‌ها در راستای شانه‌های‌تان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دست‌ها را به مدت 30 ثانیه در هر دو جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دست‌ها حول یك محور بچرخانید. این ورزش به گرد شدن سرشانه‌ها و تقویت عضلات پشت و نزدیك بازو كمك می‌كند. بهتر است این حركت را تا حدی انجام دهید كه احساس كنید عضلات پشت و بازوی‌تان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یك دقیقه است.
چسباندن پشت
الف) دست‌ها را به موازات كف زمین نگه دارید و آرنجها را خم كنید. در این حالت دست‌های‌تان باید به سمت جلو باشد. ب) كم كم دست‌ها را به طرفین باز كنید. ج) در نهایت همین‌طور كه آرنج خم است دست‌ها را به پشت ببرید و به عضلات پشت فشار بیاورید. دوباره به حالت اول بازگردید و حركت را تكرار كنید. برای افراد مبتدی بهتر است این حركت 10 بار تكرار شود.
فشار به دیوار
الف) با 30 سانتی‌متر فاصله مقابل دیوار ایستاده و كف دست‌ها را درست مقابل شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید. ب) به آرامی آرنج را خم كنید تا به سمت دیوار كشیده شوید. با نزدیك شدن به دیوار دست‌ها را به سمت دیوار فشار داده و آرنجها را خم كنید. به موقعیت اول بازگردید و حركت را به صورت دو ست ده تایی انجام دهید.
شنای سوئدی
الف) روی شکم دراز بکشید دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز كنید و كف آنها را روی زمین قرار داده و نوك پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید كمرتان صاف و با شانه‌های‌تان در یك راستا قرار داشته باشد. ب) حالا آرنجها را تا آنجا كه می‌توانید خم كنید و با چند ثانیه مكث به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شكم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدی هستید این كار را در یك ست ده تایی انجام دهید.
نشر خم دمبل پرتابی
الف) زانوها را كمی خم كنید و باسن را به سمت عقب بدهید و پشت‌تان را صاف كنید. دو دمبل سبك در هر دست قرار دهید و آنها را مقابل‌تان بگیرید. ب) همین‌طور كه دست‌هارا به طرفین باز می‌كنید آرنجها را خم كنید. خم كردن آرنج به بالا بردن وزن‌ها كمك می‌كند. چند ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و كم كم به وضعیت اولیه بازگردید. این كار را در دو ست 12 تایی انجام دهید.
نشر خم دمبل موازی
الف) زانوها را خم كنید و دو دمبل سبك را در هر دو دست قرار دهید. نیم‌تنه شما باید به گونه‌ای باشد كه به صورت زاویه 45 درجه ایستاده باشید. ب) حالا می‌توانید دمبل‌ها را بالا بیاورید؛ طوری كه آرنجها موازی پشت شما قرار بگیرد. جلو باز و باید همچنان موازی به سمت پایین باشد. این حركت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی می‌كند. شما می‌توانید این حركت را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.
شنا روی آرنج
روی زمین حالت شنا بگیرید و دست‌تان را از مچ تا آرنج روی زمین بگذارید. نوك انگشتان پا هم باید در تماس با زمین قرار داشته باشد. كمر خود را صاف نگه دارید و بدن خود را از سر تا پاشنه‌های پا در یك خط صاف قرار دهید. بدن‌تان را در همین حالت نگه دارید. در این وضعیت وزن بدن روی ساعدها و آرنجها قرار دارد. این حركت را باید 4 تا 5 بار به مدت 30 ثانیه تكرار كنید.
عضله مربع كمر
الف) روی شکم دراز بكشید و دست‌های‌تان را بالای سرتان دراز كنید. ب) شانه‌ها را به پشت فشار دهید و دست‌ها، قفسه سینه و پاها را از روی زمین بلند كنید. 60 ثانیه در این حالت بمانید. سر باید بالا و بازوها جلوی صورت كشیده باشد. اگر مبتدی هستید باید 30 ثانیه قفسه سینه و پاها را بالا نگه دارید و بعد بازوها را برای 30 ثانیه بالا ببرید.
كشش حوله به طرفین
پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. یك حوله را لوله كنید. دست‌ها را جلوی صورت بیاورید و در حالی كه حوله را در دو دست گرفته‌اید، آن را به طرفین فشار داده، باز كنید. این كار را برای 60 ثانیه انجام دهید و در 3 ست 10 تایی آن را به پایان ببرید.
حركت گهواره
الف) به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شكم جمع كرده، با دست آن را نگه دارید. ب) به صورت حركت گهواره سعی كنید پاها را به زمین نزدیك و سپس دور كنید. این حركت را تا هر اندازه كه می‌توانید انجام دهید. در این حالت گودی كمر و قوز پشت هر دو به یك نسبت برطرف می‌شوند.
قوزی نشوید
اگر می‌خواهید اندام‌تان صاف و كشیده باشد لطفا به هیچ‌وجه قوز نكنید. همین قوز كردن‌های بی‌دلیل فرم استخوان‌های كمر را تغییر می‌دهد و كم‌كم تبدیل به انسانی با یك تپه بر دوش می‌شوید. مهم‌ترین نكته این است كه همیشه حواستان به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان باشد. غیر از حركت‌های نرمشی كه آموزش دادیم خودتان هم باید مدام حواستان باشد و به خودتان سیخونك بزنید كه «قوز نكن». مخصوصا وقتی پای كامپیوتر نشسته‌اید و با دقت كارتان را انجام می‌دهید یكهو به خودتان بیایید و كمرتان را صاف كنید. زمان راه رفتن‌های سریع وقتی سرتان را انداخته‌اید پایین و قدم‌های‌تان را می‌شمارید باید سریع سرتان را بالا بیاورید. مقابل تلویزیون وقتی در هیجان فیلم و سریال حل شده‌اید هم باید حواستان باشد؛ پس كمرتان را صاف كنید، سرتان را بالا بگیرید و فیلم‌تان را ببینید. هنگام رانندگی هم قرار نیست روی فرمان خیمه بزنید. كمربند را ببندید، با كمری صاف روبه‌رو را نگاه كنید و راه‌تان را بروید.
ویدیو : چربی‌هاو قوز پشت را با این حركات اصلاح كنید