تمرین 15 دقیقه ای برای کاهش وزن و تقویت عضلات بدن : قدرت، پایه ی اساسی تمام ...

قدرت، پایه ی اساسی تمام عملکرد های فیزیکی است

 

تمریناتی برای کاهش وزن و تقویت قوای بدن

یکی از ورزش های فوق العاده تاثیر گذار، نوع ترکیبی با شدت بالا است. مثلا فرض کنید بین ورزش ناگهان بدون اینکه حتی فرصت کنید عرقتان را پاک کنید باید بپرید. این تمرین 15 دقیقه ای قرار است حسابی عرقتان را در بیاورد. در صورتی که بلند مدت استفاده شود شاهد خواهید بود که چگونه کاهش وزنتان سرعت می گیرد و قوای بدنی تان بالا می رود.
قدرت، پایه ی اساسی تمام عملکرد های فیزیکی است و این تمرین با شدت بالا قرار است کمکتان کند حسابی قدرتمند شوید.

 

این تمرینات را چگونه انجام دهیم؟
- قبل از شروع عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا، ران ها، عضلات چهار سر و بالای کمر را به مدت 5 دقیقه روی یک رول فومی حرکت دهید.
- با چند پرش پروانه، حرکت اسکات، درجا و بالا آوردن زانوها تا قفسه سینه به مدت 3 تا 5 دقیقه خود را گرم کنید.
- تایمر را روی 15 دقیقه تنظیم کنید، حرکاتی که در ادامه می آید را یکی پس از دیگری انجام دهید و فقط زمانی که واقعا لازم بود استراحت کنید.
- این برنامه ورزشی را سه تا چهار مرتبه در هفته انجام دهید. سعی کنید تعداد دفعات تکرار حرکت ها را هفته به هفته افزایش دهید.
- بعد از سه هفته مدت زمان ورزشتان را به 20 دقیقه افزایش دهید.

1- Explosive Sumo Squat

 

این تمرین برای تقویت عضلات بدن بسیار مفید است

12 مرتبه تکرار کنید
بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا به طرف بیرون باشند. میان تنه را صاف نگه دارید. زانوها را به طرف خارج و روی انگشتان پا فشار دهید و به حالت اسکات پایین بروید. با فشار دادن انگشتان پا به طرف زمین به صورت انفجاری به طرف بالا بپرید. آرام فرود بیایید و دوباره تکرار کنید.

 

2- Tap-Up

 

تمرینی برای تقویت تعادل و قوای بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
به حالت شنا در بیایید، یعنی کف دستها درست زیر شانه ها روی زمین قرار بگیرد، بدن در یک خط کشیده شود و دست ها نیز کاملا صاف باشند. قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید و سپس خیلی سریع به طرف بالا برگردید. وقتی به بالا رسیدید با انگشتان دست راست به شانه چپ بزنید. دست را روی زمین برگردانید و این مرتبه با انگشتان دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. انجام این کارها همه با هم یک مرتبه حساب می شود.

 

3- Power Thrust

تمرینی برای تقویت عضلات بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
کف پاها روی زمین باشد و بنشینید، دست ها را درست زیر شانه روی زمین قرار دهید. پاها را به طرف پشت پرتاب کنید تا به حالت شنای سوئدی در بیایید. سپس پاها را دوباره به سمت جای اول بجهانید و بلافاصله با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید. انگشتان دست را به طرف بالا ببرید. آرام فرود بیایید و دوباره تکرار کنید.

 

4- Plank Pike

 

تمرینی برای تقویت عضلات میانی بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
از آرنج تا مچ دست را روی زمین قرار دهید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و فقط نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد. ران و زانوی سمت راست را سریع به طرف جلو بجهانید. سپس ران و زانوی سمت راست را دوباره به جای اول بازگردانید و با زانوی چپ حرکت را تکرار کنید. همه این کارها با هم یک مرتبه به حساب می آید.

5- Laterals

 

تمریناتی برای تقویت عضلات بدن

 

12 مرتبه تکرار کنید
به حالت اسکات پایین بیایید، نیم تنه بالا را به سمت جلو بیاورید، سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا و سمت راست خود بپرید. آرام فرود بیایید و سپس به سمت چپ دوباره این حرکت را تکرار کنید. این دو پرش با هم یک حرکت حساب می شود.

6- Single-Arm Iso Hold

 

شنای سوئدی و تقویت عضلات بدن

 

برای هر سمت 3 مرتبه تکرار کنید
به حالت شنای سوئدی کار را شروع کنید، مچ دست ها دقیقا زیر شانه ها قرار داشته باشد. دست راست را به طرف خارج و موازی با زمین با شمارش 15 تا 20 ثانیه باز کنید، تمرکز کنید تا عضلات بالای کمر به خوبی درگیر شوند. همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید. این شد یک مرتبه تکرار. سه مرتبه با هر سمت تکرار کنید.

 

7- Tuck Jump

 

تمریناتی برای تقویت عضلات پاها

 

12 مرتبه تکرار کنید
بایستید و پاشنه های پا را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به طرف خارج بدن متمایل باشند. دستها جلوی قفسه سینه روی هم قرار گرفته باشند. باسن را به طرف عقب بکشید و به حالت اسکات پایین بروید. بدون اینکه انحنای طبیعی پشت کمر از بین برود تا جایی که می توانید پایین بروید. با یک حرکت انفجاری تا جایی که می توانید به طرف بالا بپرید، به آرامی فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

منبع : kermany.com

ویدیو : تمرین 15 دقیقه ای برای کاهش وزن و تقویت عضلات بدن