30 دقیقه کالری سوزی با ورزش تاباتا : ورزش با دستگاه ها و انواع وزنه ها هم مزیت ...
ورزش با دستگاه ها و انواع وزنه ها هم مزیت های خود را دارند اما همیشه با هزینه و صرف زمان بیشتر همراه هستند.اگر واقعا امکانش فراهم نیست باشگاه رفتن را فراموش کنید، گاهی برای 30 دقیقه کالری سوزی و قدرتمند کردن بدن مقداری فضا داخل خانه کافی است. وب‌سایت دکتر کرمانی: تحقیقات نشان داده ورزش با وزن بدن می تواند با کمترین سرمایه بیشترین سود را برای فرد داشته باشد. ورزش با دستگاه ها و انواع وزنه ها هم مزیت های خود را دارند اما همیشه با هزینه و صرف زمان بیشتر همراه هستند.اگر واقعا امکانش فراهم نیست باشگاه رفتن را فراموش کنید، گاهی برای 30 دقیقه کالری سوزی و قدرتمند کردن بدن مقداری فضا داخل خانه کافی است.
نکته: ورزشی که در ادامه آموزش آن داده خواهد شد باید به عنوان تمرین تاباتا انجام بگیرد. هر حرکت را در مجموع به مدت 4 دقیقه انجام دهید. 20 ثانیه با شدت بالا انجامش می دهید و 10 ثانیه استراحت می کند.
1- Burpee
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
2- به طرف پایین و حالت شنای سوئدی بروید.
3- خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید.
4- با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.
5- همین که دوباره پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.
این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
2- Squat
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن باشد.
2- یک اسکات استاندارد مانند تصویر اجرا کنید، یکی پس از دیگری.
3- در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و درست خم کردن زانوها باشد.
این حرکت عضلات باسن را هدف قرار می دهد.
3- lateral Slide
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و زانوها را نیز مقداری خم نمایید.
2- به سمت چپ بروید و دست خود را پایین بررید تا کف زمین را لمس کنید.
3- به سرعت به سمت راست بجهید و دست راست را به زمین تماس دهید.
4- به همین صورت حرکت را ادامه دهید.
این حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران ها را هدف قرار می دهد.
4- Reverse Lunge
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
2- یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.
3- هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.
4- به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.
این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می دهد.
5- Mountain Climber
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- به حالت شنا روی دست ها و پاها حرکت را شروع کنید.
2- دست ها را صاف نگه دارید، به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به دست ها نزدیک کنید.
3- در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید.
این حرکت هسته بدن و شانه ها را هدف قرار می دهد.
6- Scissor Kick
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- روی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید.
2- پاها را صاف نگه دارید، و حدود 15 سانتی متر از زمین بالا بیاوریدشان.
3- پاها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید.
4- در طول حرکت پاها را صاف نگه دارید.
این حرکت روی هسته بدن و فلکسورهای ران کار می کند.
7- Spiderman
به صورت متناوب 20 ثانیه با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت: در مجموع 4 دقیقه
1- حرکت را در پایین حالت شنا شروع کنید.
2- به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنج ها نزدیکشان کنید.
3- در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند.
این حرکت هسته بدن، پهلوها و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
ویدیو : 30 دقیقه کالری سوزی با ورزش تاباتا