خوش اندامی با بادی پامپ : ورزش بادی پامپ یك شاخه از ورزشهای هوازی است كه ...
ورزش بادی پامپ یك شاخه از ورزشهای هوازی است كه در سال 1991 توسط فیلیپMills ابداع شد. با اینكه این ورزش سابقه زیادی ندارد اما به سرعت توانست میان افراد مختلف و بهویژه بانوان به محبوبیت زیادی برسد.
مجله زندگی ایده آل: ورزش بادی پامپ یك شاخه از ورزشهای هوازی است كه در سال 1991 توسط فیلیپMills ابداع شد. با اینكه این ورزش سابقه زیادی ندارد اما به سرعت توانست میان افراد مختلف و بهویژه بانوان به محبوبیت زیادی برسد، بهطوریكه امروزه در بیش از 80 كشور دنیا بالغ بر دهها هزار سالن ورزشی وجود دارد كه بادی پامپ تعلیم داده میشود. بادی پامپ در ایران هم علاقهمندان زیادی دارد. همین جا فرصت خوبی است تا با اصول و كارآیی این ورزش بیشتر آشنا شوید.
شاخهای از ورزش ایروبیك
این ورزش شاخهای از ورزشهای ایروبیك است اما تفاوت آن با ورزشهای صرفا ایروبیك این است كه تمرینات با وزنه هم در آن گنجانده شدهاند. معمولا هر سئانس كلاس بادی پامپ حدود 60 دقیقه طول میكشد. در طول این مدت روی هشت گروه جداگانه عضلات كار میشود كه به هركدام یك تراک (Track) میگویند. البته یك Trackجهت گرم كردن در اول برنامه (Warm up) و یك Trackجهت سرد كردن بدن در آخر برنامه (Cool down) انجام میشود.
تراک (Track) انواع دیگری هم دارد؛ مثلا در نوعی از آن كه 45 دقیقه طول میكشد Track جلو بازو و پشت بازو را حذف میكنند. این موضوع كه چه نوعی از آن به درد وضعیت بدنی شما میخورد به نظر و تصمیمگیری مربی بستگی دارد.
بادی پامپ و و بهبود افسردگی
در كلاسهای بادی پامپ مثل بیشتر كلاسهای ایروبیك از موسیقی استفاده میشود. از این رو انجام این ورزش به بهبود شرایط روحی و درمان افسردگی كمك میكند. گروهی بودن این ورزش، همراهی آن با موسیقی وموزون بودن آن حالت زیبایی از نشاط و بهبود شرایط روحی را بین كارآموزان ایجاد میكند.
وزنهها و وسایل بادی پامپ
نوع وزنههایی كه در این ورزش بهكار میرود شامل وزنههای آزاد، پلیتها، هالتر یا صفحات Step ایروبیك هستند و افراد بر اساس نظر مربی بر اساس هدف و شرایط بدنی شان از وزنهها استفاده میكنند. بیشترین حركاتی كه در این ورزش انجام میشود شامل اسكاتها وپرسها هستند كه با هدف اصلی افزایش استقامت و قدرت عضلانی حركات تنظیم میشوند.
معمولا مربیان با انتخاب تلفیقی از Trackها و میكس كردن آنها با هم درجات مختلفی از قدرت و استقامت را برای شاگردان تنظیم میكنند. در بسیاری از باشگاههایی كه اصولی و علمیتر كار میكنند ابتدا یك دوره كلاس توجیهی از سوی مربی برای هنرجویان تازه كار برگذار میشود تا كم كم با آمادگی مناسب به سر كلاس اصلی بروند.
برنامه یك كلاس معمول بادی پامپ
معمولا یك كلاس نرمال بادی پامپ 10 Track دارد كه هركدام 6-4 دقیقه طول میكشند و در هر تراك روی گروه خاصی از عضلات كار میشود. یك روال عادی به این ترتیب است: تراك گرم كردن، پاها، عضلات سینه، عضلات پشت، پشت بازو، جلوی بازو، لانگز، سرشانه و شكم و در نهایت تراك خنك كردن بدن. معمولا بین هر تراك فاصله كوتاهی را برای انجام تمرینات كششی عضلاتی كه روی آنها كار شده و برای تغییر وزنهها به منظور شروع حركات بعدی در نظر میگیرند.
این توضیحات مربوط به یك فرم كلی و پایهای این ورزش است. بسته به نظر مربی ممكن است در نوع و نحوه انجام تراكها تغییراتی ایجاد شود؛ مثلا ممكن است زمان و شدت بیشتری را به پایین تنه، بالاتنه یا قسمتهای دیگر بدن اختصاص دهند. همه این موارد بر حسب شرایط جسمانی افراد و نیازهای آنها از این ورزش فرق میكند.
در كل باید گفت كه این ورزش تلفیق خوبی از ورزش هوازی و ورزش با وزنه (غیر هوازی) است كه بسته به انتخاب نوع تمرینات، میتوان آن را به سمت دلخواه سوق داد.
در یك جلسه تمرین بادی پامپ چند كالری میسوزانید؟
در 45 تا 60 دقیقهای كه این كلاسها طول میكشد برای سوزاندن مقدار زیادی كالری وقت كافی دارید. همه ما میدانیم كه هر چه كالری بیشتری بسوزانید كاهش وزن بیشتری خواهید داشت. در طول یك جلسه یك ساعته بادی پامپ بر حسب شدت و سطح كلاس میزان كالری سوزانده شده حدود 600 كالری است. نیم كیلو چربی بدن در حدود 3 هزار كالری دارد.
انجام تمرینات استقامتی با وزنه راهی عالی برای كالری سوزی و روشی فوقالعاده برای عضلهسازی هستند. با انجام این تمرینات و افزایش متابولیسم، عضلات ترمیم مییابند و حتی در مدت زمان طولانی بعد از انجام تمرینات سرعت كالری سوزی همچنان بالا باقی میماند.
بنابراین با بادی پامپ نه تنهای كالری كافی میسوزانید، بلكه در زمان ریكاوری هم سوختن كالری در جریان است. ضمن اینكه با افزودن حجم عضلاتتان میتوانید متابولیسم را همچنان بالا نگه دارید.
حركت ها
پرس سینه هالتر
این حركت جزء حركات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است.
نحوه انجام حركت: روی نیمكت یا استپ خوابیده، دستها را به اندازه عرض شانه باز كنید. میله هالتر را به گونهای در دست بگیرید كه كف دستها رو به جلو باشد. هالتر را به آرامی پایین بیاورید (از جلو) تا میله با قسمت بالایی سینه تماس پیدا كند. هالتر را به حالت عمود به طرف بالا هل دهید تا آرنجها به مرحله قفل شدن نزدیك شوند اما كاملا قفل نشوند. وقتی فاصله دستها به اندازه عرض شانه یا كمی بیشتر باشد تمام بخشهای بالایی عضله سینه تحت تاثیر قرار میگیرد. اگر فاصله دستها كم باشد روی بخش مركزی داخل سینه بیشتر تاثیر گذار است.
سرشانه از جلو با هالتر
این حركت برای تقویت و رشد عضلات جلویی سرشانه و عضلات بالایی سینه مفید است و یكی از بهترین و قدیمیترین تمرینات سرشانه محسوب میشود كه به عنوان سنگ بنای تمرینات سرشانه است.
نحوه حركت: یك میله هالتر را از جلوی سینه با دو دست بگیرید. میله در ناحیه استخوان ترقوه روی سینه قرار گیرد. هالتر را به حالت عمودی به طرف بالا ببرید، تا جایی كه آرنجها صاف شوند. سپس به جای اول بازگردانید.
اسكات با هالتر
اسكات یا اسكوات حركت ممتاز تمرین بادی پامپ است چون تعداد زیادی ار ماهیچهها را به تحرك و تمرین وا میدارد. این حركت برای تقویت عضلات چهار سر ران، ساق پا و باسن مفید است.
نحوه انجام حركت: پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. هالتر را روی سرشانههای خود قرار دهید. فاصله بین دستها بر حسب ساختمان جسمانی قابل تغییر است. آرنجها را به طرف عقب بكشید. زانوها را خم كنید و لگن را به طرف عقب متمایل سازید. بالاتنه را كمی به سمت جلو متمایل كنید و حركت به سمت پایین را خیلی كنترل شده اجرا كنید. مراقب باشید كه ستون فقرات شما در این حركت خم نشود. سپس به آرامی بالا و پایین بروید.
حركت لانگز یا قیچی
این حركت برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو پا)، باسن و پشت پا بسیار مفید است. البته عضلات سرینی (باسن) با انجام این حركت تحت تاثیر فشار بیشتری قرار میگیرند. این حركت در بدنسازی بانوان كاربرد بیشتری دارد.
نحوه انجام حركت: در حالیكه هالتر روی سرشانه قرار دارد با پاهای نزدیك به هم بایستید. سپس یك پا را به اندازه یك قدم جلوتر از پای دیگر قرار دهید. دقت كنید زانوی پای عقبی چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد. هنگامیكه به پایینترین نقطه حركت رسیدید دوباره به آرامی به بالا برگردید. پاها را به هم نزدیك كنید، سپس پای دیگر را یك گام به جلو ببرید و حركت را تكرار كنید.
ویدیو : خوش اندامی با بادی پامپ