حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن (+عکس) : حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن (+عکس) اگر ...
حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن (+عکس)
اگر می‌خواهید سبك ورزش‌تان را عوض كنید، راهش این نیست كه تمرین‌های مقاومتی را رها كنید و فقط روی حركات هوازی تمركز كنید، باید تمرین‌های مقاومتی را همچنان ادامه دهید. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند زنجیره دینامیكی ارتباط‌دهنده ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها و لیگمان‌ها در بهترین شكل خود قرار بگیرند و بدن شما قادر باشد هر كاری را به بهترین شكل انجام دهد، از دوی با سرعت 10كیلومتر گرفته تا هر حركت قدرتی دیگر.
این نرمش‌ها، مقدمه‌ای این برای سایر ورزش‌هایی است که در فضای آزاد می‌توانید انجام دهید. این حركات نواحی از بدن را كه هنگام دو درگیر می‌شوند، تقویت می‌كند. به این ترتیب نه‌تنها از آسیب‌های احتمالی پیشگیری می‌كنید بلكه كیفیت پیاده‌روی و دوی شما هم بالاتر می‌رود. با تمرین اول شروع كنید و تعداد حركاتی كه در نظر گرفته شده را كامل كنید بعد 15 ثانیه صبر كنید و دوباره سه دقیقه الگو را تكرار كنید. حالا 30 ثانیه صبر كنید و بعد تمرین‌های دوم و سوم را به همین شكل ادامه دهید. بعد از 30 ثانیه استراحت حركت چهارم را تمام كنید.
1. اسكات پرشی
(الف) روی پاهای‌تان بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز كنید. دست‌های‌تان را تا جلوی شانههایتان بالا بیاورید و راست نگهدارید. به حالت نشسته قرار بگیرید و زانوهای‌تان را تا نزدیك ران‌های‌تان خم كنید.
(ب) با فشار به پاشنه پا سعی كنید به هوا بپرید.
دوباره برگردید و فورا خودتان را برای حركت بعدی آماده كنید. این حركت را 15 بار انجام دهید.
2. حركت كوهنوردی
(الف) در وضعیت فشار به بالا قرار بگیرید، یعنی دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید به‌گونه‌ای كه زیر شانههایتان قرار داشته باشند و پاهای‌تان را دراز كنید طوری كه بدن شما از سر تا پاشنه پا به صورت یك خط مستقیم قرار بگیرد. پشت‌تان را صاف نگهدارید و زانوی چپ‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان خم كنید.
(ب) خیلی سریع حركت را عوض كنید تا دوباره شروع كنید. حالا حركت را با پای راست انجام دهید. این را یك حركت حساب كنید و تا 15 حركت سریع آن را انجام دهید.
3. پاها رو به پایین
(الف) به پشت بخوابید درحالی‌كه دست‌های‌تان را كنار بدن‌تان قرار داده‌اید. حالا پاهای‌تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید. پاهای‌تان را صاف و كنار هم قرار دهید. حالا باسن‌تان را بالا بیاورید و آنقدر بلند كنید تا انگشتان پاهای‌تان جلوتر از سرتان قرار بگیرد.
(ب) یك لحظه صبر كنید و خیلی آرام به نقطه شروع حركت برگردید و 15 بار این حرکت را انجام دهید.
4. حركت چرخشی
(الف) به رو دراز بكشید و بازوهای‌تان را به حالت 90 درجه قرار دهید و كمی از زمین فاصله بگیرید. وزن‌تان را روی قسمت بالای بازوها و انگشتان قرار دهید. آرنج زیر شانههایتان قرار داشته باشد و پاها هم جفت و روی نوك انگشتان. خودتان رابرای 45 ثانیه در این حالت نگه دارید.
(ب) به سمت راست بچرخید تا وزن‌تان روی بازوی چپ‌تان بیفتد بعد بازوی راست‌تان را مستقیم به بالا بكشید. حدود 45 ثانیه صبر كنید و به نقطه شروع برگردید و حدود 45 ثانیه صبر كنید. حالا به سمت چپ بچرخید و وزن‌تان را روی بازوی راست قرار دهید و بازوی چپ‌تان را مستقیم به بالا بكشید و دوباره 45 ثانیه صبر كنید.
منبع :
مجله سیب سبز
bartarinha.ir
ویدیو : حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن (+عکس)