اندام‌تان را همان‌طور که می‌خواهید فرم دهید : چه چیزی از این هیجان‌انگیزتر ...
چه چیزی از این هیجان‌انگیزتر كه، شب بخوابید و صبح از خواب بیدار شوید و ببینید تمام لباس‌هایی كه قبلا اندازه‌تان نبوده اندازه اندام‌تان شده! البته كه رویای شیرینی است، اما قبول كنید كه این وقایع برای سناریو فیلم‌های تخیلی مناسب است!
مجله سیب سبز: چه چیزی از این هیجان‌انگیزتر كه، شب بخوابید و صبح از خواب بیدار شوید و ببینید تمام لباس‌هایی كه قبلا اندازه‌تان نبوده اندازه اندام‌تان شده! البته كه رویای شیرینی است، اما قبول كنید كه این وقایع برای سناریو فیلم‌های تخیلی مناسب است! برای لاغر شدن بیشتر لازم است كه اراده كنید.
درواقع تنها راه‌حل همین است. برای این تغییر وزن راه‌حل‌های متفاوتی وجود دارد. رفتن به كلاس‌های ورزشی مختلف یكی از این راه‌حل‌هاست. البته اگر با وجود مشغله‌های زیاد كاری، رسیدگی به كارهای خانه، بچه و همسرداری دیگر فرصتی برای رفتن به یك باشگاه ورزشی پیدا نمی‌كنید، ما به شما پیشنهاد می‌كنیم تنها یك توپ تهیه كنید.
كرانچ برعكس
به پشت، روی زمین بخوابید و توپ را با پشت پا نگه دارید و دست‌ها را کنار گوش قرار دهید. به كمك پا خیلی محكم توپ را نگه دارید و عضله‌های پا را سفت كنید. شكم‌تان را سفت كنید و باسن را 5/7 تا 15 سانتیمتر از زمین بلند كنید. یك ثانیه در همین حالت نگه دارید و مجددا پایین بیایید. (ورزش هوازی سریع: دو دقیقه) 
تمرین سبك‌تر: عضلات شكم را سفت كنید، اما به جای اینكه باسن را هم از روی زمین بلند كنید، فقط پاها را به سمت قفسه سینه بیاورید.
تمرین سنگین‌تر: گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید، یعنی آن را به سمت جلو خم نكنید. سر و شانه‌ها را هم همراه باسن از روی زمین بلند كنید. بدن را در همین حالت نگه دارید و بعد بالا تنه و پایین تنه را با هم روی زمین بگذارید.
حركت پا یك
این تمرین را مانند حركت شماره چهار آغاز كنید. پاها را جفت كرده و روی توپ بگذارید. دست‌ها را روی زمین قرار دهید تا تعادل‌تان حفظ شود و بدن‌تان از سر تا پاشنه در یك خط قرار بگیرد. پاها را كشیده و صاف و عضلات شكم را سفت كنید و باسن را به سمت سقف بالا بیاورید، به‌طوری كه توپ زیر ساق پا قرار گیرد. (ورزش هوازی: دودقیقه)
تمرین سبك‌تر: باسن را فقط چند سانتیمتر بالا بیاورید، به‌طوری كه توپ فقط تا زانوهای‌تان بیاید. به این ترتیب فشار كمتری به شكم‌تان می‌آید.
تمرین سنگین‌تر: اگر می‌خواهید فشار بیشتری به شكم‌تان بیاید، ابتدا توپ را زیر ساق پا بگذارید و آن‌قدر باسن را بالا بیاورید تا پنجه‌ها روی توپ بیایند و بالاتنه كاملا با زمین حالت عمودی پیدا كند، انگار می‌خواهید روی دست‌ها راه بروید.
انحنا روی توپ
ابتدا روی توپ بنشینید، یك قدم جلو بیایید و بالاتنه را از پشت روی توپ قرار دهید (به توپ از پشت تكیه كنید) به‌طوری كه قسمت پایین كمر روی هوا و فقط قسمت بالای كمر به توپ تكیه داشته باشد. دست‌ها را پشت گردن‌تان در هم قلاب كنید، نفس‌تان را بیرون دهید، عضلات شكم را سفت كنید و بالاتنه را تا كمر بالا بیاورید (به سمت جلو) تا از توپ كاملا جدا شود. یك ثانیه در همین حالت بمانید. نفس‌تان را بیرون دهید و دوباره به عقب برگردید. (ورزش هوازی: دودقیقه)
تمرین سبك‌تر: اگر می‌خواهید كار كمی سبك‌تر شود، پاها را بیشتر از عرض كمر باز كنید تا تعادل‌تان بهتر حفظ شود. دست‌های‌تان را به صورت ضربدر روی قفسه سینه بگذارید.
تمرین سنگین‌تر: برای سنگین‌تر شدن حركت و برای اینكه فشار بیشتری به عضلات شكم وارد شود، یكی از پاها را بالا بیاورید به‌طوری كه با زمین موازی شود و تمامی وزن روی یكی از پاهای‌تان باشد. بعد از هر 6 تا 8 بار تكرار، پاها را عوض كنید و تمرین را تكرار كنید.
برنامه هوازی اول
سه دقیقه اول را آرام و آهسته ورزش كنید تا بدن‌تان گرم شود، بعد كمی سرعت‌تان را بیشتر كنید تا حدی كه نفس‌تان تندتر شود و 45 تا 55 دقیقه با همین سرعت ادامه دهید و در پایان دو دقیقه آخر را با سرعت كم به سرد كردن بدن اختصاص دهید. با این برنامه هوازی 522 تا 675 کالری می‌سوزانید.
زمان مورد نیاز: 45 تا 60 دقیقه
حركت اسكی باز
روی توپ دراز بكشید، طوری كه چهار دست و پا روی زمین باشید. بعد با دست، كمی بدن‌تان را به سمت جلو بكشید تا توپ زیرساق پا قرار بگیرد. پاها را به هم بچسبانید، شكم را كاملا سفت كنید و طوری روی توپ باشید كه از سر تا پاشنه كاملا در یك خط قرار گیرد. زانوها را خم كنید، طوری كه توپ هم به سمت جلو بیاید. یك ثانیه در همین وضعیت بمانید. زمانی كه زانوها را خم کردید، یك بار پای راست را بیشتر خم كنید و بعد از یك ثانیه مكث، بار دوم زانوی چپ را بیشتر خم كنید تا به این ترتیب، حركت به سمت راست و چپ باشد (ورزش هوازی: دودقیقه)
تمرین سبك‌تر: برای اینكه تمرین سبك‌تر شود، همان‌طور كه بدن كاملا كشیده روی توپ است بین 15 تا 30 ثانیه مكث كنید. هر بار عضلات شكم را كاملا سفت كنیدو
تمرین سنگین‌تر: به جای ران، ساق پا را روی توپ بگذارید و موقع جمع كردن پا، توپ را تا پنجه بیاورید.
حركت چرخشی
این حركت را بهتر است اولین بار روی زانو انجام دهید. زانوها را روی زمین بگذارید و به اندازه عرض كمر از هم باز كنید. توپ را جلوی‌تان بگذارید. عضلات شكم را كاملا سفت كنید و طوری روی توپ خم شوید كه از سر تا زانو در یك خط قرار گیرد و پشت‌تان كاملا صاف باشد. همین‌طور كه به توپ تكیه داده‌اید، توپ را به سمت جلو قل دهید تا دست‌ها كاملا صاف شوند. یك ثانیه در همین حالت بمانید و مجددا به حالت اولیه برگردید. (ورزش هوازی: دودقیقه)
تمرین سبك‌تر: برای اینكه كار كمی آسان شود، می‌توانید زمانی كه توپ را به جلو هل می‌دهید و دست‌ها كاملا صاف می‌شود، كمرتان را صاف نگه دارید و باسن را خم كنید یا اینكه بدن‌تان همچنان در یك خط باشد، اما توپ را زیاد به سمت جلو هل ندهید.
تمرین سنگین‌تر: می‌توانید برای فشار بیشتر روی شكم، حالت بدن را مانند حالت شنا روی زمین نگه دارید؛ یعنی در این حالت زانوها باید صاف باشد و از سر تا پا دریك خط صاف قرار بگیرد. بعد 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و شكم‌تان را كاملا سفت كنید و بعد دوباره زانوها را روی زمین بگذارید.
اسپینینگ یا دوچرخه سالنی
به غیر استفاده از ورزش‌های توپی، ورزش دیگری هم هست كه برای لاغر شدن بسیار موثر است، این روش را كه مربی‌های باشگاه هنگام ثبت‌نام كلاس ورزشی برای سوختن هرچه بیشتر كالری به شما پیشنهاد می‌كنند؛ استفاده از دوچرخه‌های اسپینر است. بدون شك مشتاقان كاهش وزن همیشه دنبال راه‌حلی آسان برای هر چه سریع‌تر لاغر شدن می‌گردند.
در گام اول دوچرخه‌ای مناسب انتخاب كنید و دوچرخه را باتوجه به فرم اندام به بهترین شكل تنظیم كنید تا بدن در حالتی راحت و مناسب روی آن قرار گیرد. داشتن هوشیاری هنگام تمرین بسیار مهم است. چه خوب كه مدام از خودتان بپرسید كه هنگام انجام هر فعالیتی دقیقا به چه فكر می‌كنید؟ آیا می‌توانید حین ركاب زدن فقط و فقط به ركاب زدن فكر كنید؟
برنامه هوازی دوم
باز هم اول سه دقیقه بدن‌تان را گرم كنید، بعد سه دقیقه فشار را زیاد كنید تا به نفس‌نفس زدن بیفتید. بعد دو دقیقه سرعت‌تان را تا جایی كه می‌توانید زیاد كنید به‌طوری كه اصلا نتوانید حرف بزنید. تمرین دو و سه دقیقه‌ای را پنج تا هفت بار به‌طور مداوم تكرار كنید. به این صورت كه سه دقیقه تند، دو دقیقه بسیار تند و بعد دو دقیقه آخر بدن‌تان را سرد كنید. با این برنامه 175 تا 500 كالری می‌بسوزانید.
زمان مورد نیاز: 45 تا 53 دقیقه
به گفته محققان دانشگاه كالیفرنیا، حركات ورزشی با توپ، دو برابر حركات ورزشی با دستگاه، یوگا یا حتی دستگاه‌های ویبره در كوچك شدن شكم تاثیرگذار است. در ادامه و همان‌طور كه از تصویرها مشخص است به انواع حركات توپی كه منجر به كاهش وزن به‌خصوص در ناحیه شكم و پهلو می‌شود پرداخته‌ایم. با انجام تمرین‌هایی كه در این صفحات می‌بینید، طی دوهفته می‌توانید نزدیك به سه سانتیمتر از سایز دور كمرتان را كم كنید و طی چهار هفته دست‌كم چهار كیلو وزن‌تان را پایین بیاورید. تمامی حركاتی كه در این تصاویر نشان داده شده را 12 تا 15 مرتبه تكرار كنید.
بین هر كدام از این حركات، دو دقیقه خیلی سریع یك ورزش هوازی مانند طناب زدن، دویدن، پیاده‌روی سریع یا حركات پروانه انجام دهید. این تصاویر در اصل نمای كلی حركات را نشان می‌دهد و برای انجام حركات به‌طور دقیق و اصولی باید دستورالعمل‌ها را به دقت بخوانید. منظور از حركات هوازی سریع در این برنامه انجام تمرین‌هایی مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری است كه ضربان قلب شما را بالا می‌برد و چربی‌سوزی بدن‌تان را افزایش می‌دهد.
ویدیو : اندام‌تان را همان‌طور که می‌خواهید فرم دهید