از امروز بیشتر حبوبات بخورید! : حبوبات مهم‌ترین منبع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند ...
حبوبات مهم‌ترین منبع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند كه در تامین نیاز بدن به انواع اسیدهای آمینه، مواد معدنی و... نقش به‌سزایی را ایفا می‌كنند. حبوبات به‌ویژه در افراد گیاهخوار که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌كنند، مهم‌ترین تامین‌كننده پروتئین هستند.
مجله سیب سبز - هانیه جباریان: حبوبات مهم‌ترین منبع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند كه در تامین نیاز بدن به انواع اسیدهای آمینه، مواد معدنی و... نقش به‌سزایی را ایفا می‌كنند. حبوبات به‌ویژه در افراد گیاهخوار که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌كنند، مهم‌ترین تامین‌كننده پروتئین هستند. كالری حبوبات خام و پخته با یكدیگر متفاوت است.
به این دلیل كه حبوبات در حالت پخته هم‌وزن خود، آب جذب می‌كنند و سنگین می‌شوند. پس تعداد حبوبات پخته در حجم یكسان از حبوبات خام كمتر بوده و كالری‌شان هم كاهش می‌یابد. در این مطلب سعی كرده‌ایم كالری حبوبات پرمصرف را اندازه بگیریم تا حواس‌تان بیشتر به اندازه كالری‌هایی كه می‌خورید، باشد.
عدس
یكی از اعضای پرطرفدار خانواده حبوبات، عدس است كه منبع غنی پروتئین گیاهی به شمار می‌رود. عدس دیرهضم است و سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند بنابراین می‌تواند عضو اصلی در رژیم‌های لاغری باشد. همچنین عدس فیبر بالایی دارد بنابراین می‌تواند در درمان و رفع یبوست هم سودمند باشد. علاوه بر این منبع غنی آهن گیاهی هم هست كه اگر با لیموترش تازه به عنوان منبع ویتامین C مصرف شود، جذب آهن آن افزایش می‌یابد. در هر 100 گرم عدس خام355 كیلوكالری و در هر 100 گرم عدس پخته 116 كیلوكالری انرژی نهفته است. 
نخود
از پرخاصیت‌ترین حبوبات، نخود است كه به عنوان بمب انرژی در بین حبوبات شناخته می‌شود. نخود منبع غنی بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن است. علاوه بر آن، فیبر بسیار بالایی دارد و می‌تواند باعث كاهش كلسترول بد و چربی‌های مضر بدن شود و همچنین یبوست را هم برطرف كند. نخود به عنوان نفاخ‌ترین عضو خانواده حبوبات شناخته می‌شود. خیساندن نخود و خالی كردن آب آن و همچنین كندن پوست نخود پخته باعث می‌شود خاصیت نفخ‌كنندگی آن به‌شدت كاهش یابد. در هر 100 گرم نخود خام 360 كیلوكالری و در هر 100 گرم نخود پخته، 160كیلوكالری انرژی وجود دارد.
لپه
یكی دیگر از استفاده ترین حبوبات لپه است كه سریع پخته می‌شود. لپه پتاسیم بالا و سدیم بسیار كمی دارد، از این رو انتخاب مناسبی برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون است. لپه منبع غنی فیبر هم هست و به همین دلیل برای پیشگیری از یبوست، كاهش كلسترول خون، تنظیم قندخون و كاهش بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود. لپه هم مانند سایر حبوبات نفاخ است اما چون پوست آن گرفته می‌شود به مراتب نفخش كمتر از سایر حبوبات است و خیلی نیاز به خیس كردن از قبل ندارد. در هر 100 گرم لپه خام 360 كیلوكالری و در هر 100 گرم لپه پخته
120 كیلوكالری انرژی موجود است.
لوبیا چیتی
لوبیا چیتی از محبوب‌ترین حبوبات است كه فاقد كلسترول بوده و قند موجود در آن در مقایسه با انواع لوبیا خیلی كمتر است. لوبیا چیتی به دلیل داشتن پروتئین فراوان، منبع غذایی مفیدی برای تامین پروتئین روزانه و پیشگیری از ابتلا به اختلالات كلیوی و پوكی استخوان به شمار می‌رود. میزان پروتئین موجود در این نوع لوبیا از انواع دیگر آن بیشتر است. در هر 100 گرم لوبیا چیتی خام 365 كیلوكالری و در هر100 گرم لوبیا چیتی پخته 127 كیلوكالری انرژی نهفته است.
لوبیا قرمز
یكی دیگر از اعضای خانواده حبوبات، لوبیا قرمز است كه حاوی سدیم پایین و پتاسیم بالاست و می‌تواند برای افراد مبتلا به پرفشاری خون مفید باشد. همچنین به دلیل آنكه قند موجود در آن به آرامی وارد جریان خون می‌شود و به اصطلاح شاخص گلایسمی پایینی دارد برای دیابتی‌ها نیز مفید است. لوبیا قرمز منبع غنی فیبر محلول است كه می‌تواند برای سلامت دستگاه گوارش و همچنین پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان دستگاه گوارش مفید باشد. در هر 100 گرم لوبیا قرمز خام 330 كیلوكالری و در 100 گرم لوبیا قرمز پخته 155 كیلوكالری انرژی نهفته است.
لوبیا سفید
لوبیا سفید، خوراكی محبوب آمریكایی‌ها و انگلیسی‌هاست! نتایج تحقیقات نشان داده كه مصرف منظم و به اندازه لوبیا سفید می‌تواند سطح كلسترول خون را پایین بیاورد. به علاوه لوبیا سفید بهترین منبع دریافت اسیدفولیك است و مواد مغذی موجود در آن می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را در بدن به تعویق بیندازد. فراموش نكنید لوبیا سفید در مقایسه با سایر لوبیاها بیشترین مقدار سدیم را دارد. در هر 100 گرم لوبیا سفید خام 337 كیلوكالری و در هر 100 گرم لوبیا سفید پخته 140 كیلوكالری انرژی وجود دارد.
لوبیا چشم بلبلی
لوبیا چشم بلبلی در مقایسه با سایر لوبیاها نفخ كمتری دارد اما از نظر ارزش غذایی مشابه آنهاست و تفاوت چندانی با آنها ندارد. این لوبیا هم منبع غنی پروتئین و هم سرشار از ویتامین‌های گروه B است. علاوه بر آن این لوبیا منبع غنی از فیبر محلول است كه به دلیل كاهش جذب كربوهیدرات‌ها می‌تواند برای دیابتی‌ها گزینه مناسبی باشد. در هر 100 گرم لوبیا چشم بلبلی خام 336 كیلوكالری و در هر 100 گرم لوبیا چشم بلبلی پخته 116 كیلوكالری انرژی موجود است.
ماش
ماش از دیگر اعضای گروه حبوبات است كه جایگاه كمی در رژیم غذایی روزانه ما دارد در حالی‌كه با توجه به ویژگی‌های منحصر به فردش باید بیشتر در سبد غذایی ما باشد. ماش اسیدفولیك بالایی دارد و به دلیل داشتن پتاسیم بسیار بالا برای بیماران مبتلا به فشار خون مناسب است. همچنین ماش منبع غنی منگنز و سلنیوم است كه به عنوان آنتی‌اكسیدان‌های قوی عمل می‌كنند. جوانه تهیه شده از ماش هم می‌تواند همین خصوصیات مفید را داشته باشد. ماش نسبت به سایر حبوبات كالری پایین‌تری دارد. در هر 100 گرم ماش خام 330 كیلوكالری و در هر 100 گرم ماش پخته 100 كیلوكالری انرژی نهفته است.
لوبیا سیاه
طعم لوبیا سیاه، طعمی بین گوشت قرمز و قارچ خوراكی است كه این طعم منحصر به فرد، باعث محبوبیت این نوع لوبیا در میان بسیاری از افراد در كشورهای جنوبی قاره آمریكا مانند برزیل و مكزیك شده است! لوبیا سیاه یكی از غنی‌ترین منابع دریافت انواع آنتی‌اكسیدان‌هاست و از این نظر یك ماده غذایی ضدسرطان محسوب می‌شود. یادتان باشد این لوبیا از نظر مقدار اسیدفولیك بر دیگر لوبیاها برتری دارد. در هر 100 گرم لوبیا سیاه خام 339 كیلوكالری و در هر 100 گرم لوبیا سیاه پخته 130 كیلوكالری انرژی نهفته است.
ویدیو : از امروز بیشتر حبوبات بخورید!